Die Gewohnheitsschleife hacken: Wie man nachhaltige Verhaltensänderungen manifestiert

Die Anonymen Alkoholiker sind eine der einflussreichsten Organisationen, die eine positive Gewohnheitsänderung bewirken.

Millionen schreiben dem Programm zu, dass sie aus einer Abwärtsspirale geraten sind, die ihr Leben hätte zerstören können. Niemand weiß, wie erfolgreich das Programm wirklich ist, aber viele der heute verwendeten Behandlungsprogramme für destruktives Verhalten haben ihre Methoden von der AA angepasst.

Und doch wurde Alcoholics Anonymous von einer Gruppe von Amateuren ohne wissenschaftlichen Hintergrund gegründet. Der Mitbegründer der Organisation, Bill Wilson, soll sein Jurastudium nicht abgeschlossen haben, weil er zu betrunken war, um sein Abitur zu machen.

Dies wirft die Frage auf: Was macht der anonyme Alkoholiker, was ihn so effektiv gemacht hat?

Die Gewohnheitsschleife

Die Forscher haben eine Antwort darauf: Das Programm funktioniert, weil es die Menschen dazu zwingt, die Hinweise und Belohnungen zu identifizieren, die ihre alkoholischen Gewohnheiten fördern. Es hilft ihnen dann, neue Verhaltensweisen zu finden, um die alten zu ersetzen.

Über das Bauen ist schon viel gesagt worden. Wir untersuchen die Gewohnheiten der Erfolgreichen und versuchen unser Bestes, um sie nachzuahmen. Dabei sind wir oft nicht sehr erfolgreich.

In The Power of Habit schreibt Charles Duhigg, dass die Gewohnheiten für das meiste verantwortlich sind, was wir tun. Es ist das Gehirn des Autopiloten, das so effizient wird, dass wir nicht bewusst über jede einzelne Aktion nachdenken, die wir durchführen.

Das Problem entsteht, wenn wir eine Handlung verinnerlichen, die uns schadet und zur Gewohnheit macht. Um diese Angewohnheit loszuwerden, müssen wir zuerst den gesamten Prozess verstehen. Dies lässt sich am besten anhand der unten gezeigten Habit Loop veranschaulichen.

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Die Idee ist, dass unser Verhalten von einem Stichwort, einer Routine und einer Belohnung geleitet wird. Um Ihr Verhalten zu ändern, müssen Sie die gesuchten Hinweise und Belohnungen isolieren und identifizieren. Das einzige, was Sie ändern müssen, ist die Routine.

Die Belohnung, nach der Sie suchen, könnte zum Beispiel sein, dass Sie sich nach Neuem sehnen. Das Stichwort kommt meistens dann, wenn Sie eine kleine Tasche für Ihre Freizeit haben. Die Routine, die wir in solchen Situationen entwickelt haben, ist den meisten vertraut: Wir ziehen unsere Mobiltelefone heraus und scrollen durch unsere endlosen Social-Media-Feeds.

Wenn wir das wissen, können wir unsere Gewohnheit in den sozialen Medien durch eine Fülle gesunder ersetzen - zunächst lesen und trainieren - und gleichzeitig kurzfristig zufrieden sein. Und das ist der erste Schritt, um uns auf lange Sicht für den Erfolg zu rüsten.

Verstehen Sie Ihre Gewohnheiten

Natürlich ist es nicht immer so einfach, die Hinweise und Belohnungen zu isolieren, wie wir es gewohnt sind, und sie in ein Diagramm einzufügen. Der einzige Weg, sicher zu wissen, ist durch langsames Experimentieren.

Duhigg war sich bewusst, dass dies der einzige praktische Weg war, auf dem die meisten von uns jemals versuchen konnten, ihre Gewohnheiten zu ändern. Wir brauchen Zeit, um unsere Belohnungen und die Motivationen zu identifizieren, die unser Verhalten bestimmen. Naschen wir zum Beispiel, weil wir hungrig sind, nach etwas Neuartigem suchen oder Stress abbauen wollen? Wahrscheinlich handelt es sich in der Regel um eine Mischung aus den oben genannten drei.

Sie können jedoch Ihr eigenes Verlangen erkennen, wenn Sie mit verschiedenen Faktoren experimentieren. Wenn ein kräftigeres Mittagessen nichts an der Tatsache ändert, dass Sie zwei Stunden später immer noch versucht sind, einen Snack zu sich zu nehmen, können Sie daraus schließen, dass es kein Hunger ist, der Ihre Gewohnheit antreibt. Tun Sie dies einige Male und Sie werden die Belohnung verstehen, nach der Sie suchen. Passen Sie dann die Routine an, um diesen Bedarf zu decken.

Fangen Sie klein an

Die genaue Wissenschaft der Verhaltensänderung ist kompliziert, aber das bedeutet nicht, dass es nicht möglich ist, eine vorteilhafte Veränderung in Ihrem Leben zu bewirken.

Das Problem ist, dass die meisten von uns zu groß anfangen, wenn wir gute Gewohnheiten in unser Leben einbauen wollen. Wir sind im Moment gefangen und wollen ein neues Ziel verfolgen. Wir vergessen, dass jede dauerhafte Veränderung viel Zeit in Anspruch nimmt.

Stanford-Professor BJ Fogg schlägt vor, dass wir wirklich langsam anfangen. Wenn Sie eine Zahnseidengewohnheit aufbauen möchten, fangen Sie mit einer Zahnseide an. Nur einer. Es ist das, was er als "Minimum Viable Effort" bezeichnet. Folgendes hat er zu sagen:

Mach es winzig. Um eine neue Gewohnheit zu erstellen, müssen Sie zuerst das Verhalten vereinfachen. Mach es winzig, sogar lächerlich. Ein gutes winziges Verhalten ist einfach und schnell zu bewerkstelligen.

Es mag lächerlich klingen, aber es ist kognitive Dissonanz vom Feinsten. Unser Gehirn entscheidet, dass wir, seit wir angefangen haben, genauso gut einfach weitermachen und trotzdem mehr tun können. Wenn Sie dies konsequent erledigt haben, vergrößern Sie die Schritte. Das funktioniert viel besser, als zunächst zu ehrgeizig zu sein und dann aufzuhören.

Trapezgewohnheiten

Es gibt eine Menge Gewohnheiten, von denen viele vorschlagen, dass wir damit anfangen. Sie sind die Dinge, die Erfolgreiches und Mittelmäßiges voneinander trennen - zumindest das, was viele Menschen behaupten und sagen.

Aber es gibt Gewohnheiten, die weitaus mächtiger sind als andere. Für viele scheint Bewegung eine solche Gewohnheit zu sein. Wer regelmäßig Sport treibt, ernährt sich auch gesünder. Sie zögern weniger. Sie machen weniger Kreditkartenschulden. Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen und neuen Verhaltensweisen, die völlig unabhängig von der ursprünglichen Gewohnheit zu sein scheinen.

Das nennt Duhigg Trapezgewohnheiten. Diese Gewohnheiten ändern nicht nur ein Verhalten, sondern auch grundlegend, wie Sie sich selbst sehen. Er schreibt:

Die Kraft einer Keystone-Gewohnheit beruht auf ihrer Fähigkeit, das Selbstbild zu verändern. Grundsätzlich kann alles zu einer wichtigen Gewohnheit werden, wenn es die Fähigkeit besitzt, sich selbst auf eine andere Art und Weise zu sehen.

Wenn Sie gerade erst anfangen, jagen Sie nicht nach jeder positiven Veränderung auf einmal. Beginnen Sie lieber mit einer Angewohnheit, die Sie dazu bringt, sich als die Art von Person zu sehen, die Sie sein möchten.

Sie haben die Kontrolle

Aristoteles schrieb, dass wir das sind, was wir wiederholt tun. Die unbewussten Verhaltensmuster, die wir Gewohnheiten nennen, wirken sich stärker aus, als Sie sich vorstellen können.

Es spielt keine Rolle, ob die Chancen gegen Sie gestapelt sind. Es spielt keine Rolle, dass Unternehmen wie Facebook, Twitter und Snap Millionen in die Optimierung ihrer Produkte gesteckt haben, um Ihre Aufmerksamkeit auf sich zu ziehen und zu behalten. Es spielt keine Rolle, dass die Gewohnheitsänderung nicht einfach ist.

Sie haben immer noch die Kontrolle. Sie bestimmen, ob eine kleine Angewohnheit Jahre später zum Erfolg führt oder eine schlechte zu einer Abwärtsspirale. Die Erkenntnis dieser einfachen Tatsache ist der erste Schritt zur Änderung Ihres Verhaltens.