So vermeiden Sie Fokus-Diebstahl-Fallen

Selbst für Menschen, die sich für gut fokussieren halten, ist das Technologiezeitalter eine Herausforderung. Noch nie zuvor haben so viele Geräte, Handy-Benachrichtigungen, Social Media-Plattformen, Werbetreibende und Aufgaben um unsere Aufmerksamkeit gekämpft. Wir alle könnten wahrscheinlich ein wenig Hilfe gebrauchen, um uns zu konzentrieren.

Die richtige Konzentration auf die richtigen Dinge zur richtigen Zeit ist eine entscheidende Fähigkeit für den Lebenserfolg - eine Fähigkeit, die Psychologen entdeckt haben und die wir durch Übung verbessern können.

Was ist der Fokus?

Laut Daniel Goleman, einem führenden Psychologen und Experten für Aufmerksamkeitswissenschaften und Autor von Focus: The Hidden Driver of Excellence, gibt es verschiedene Arten von Schwerpunkten.

"Technisch gesehen gibt es viele Arten von Aufmerksamkeit, jede mit ihren besten Anwendungen", erklärte er Forbes. „Um einen Job gut zu machen, muss man sich zum Beispiel konzentrieren, während kreative Erkenntnisse am besten in einem lockeren, offenen Bewusstsein fließen.“ Mit anderen Worten, bei der Fokussierung geht es darum, wie wir unsere Aufmerksamkeit lenken (wir konzentrieren uns immer auf etwas!) gibt es unterschiedliche Aufmerksamkeitsmodi, die am besten für unterschiedliche Aufgaben verwendet werden.

Goleman unterteilt die Aufmerksamkeitsarten, die Neurowissenschaftler mithilfe von fMRT oder funktioneller Magnetresonanztomographie untersuchen, in drei allgemeine Kategorien. Er argumentiert, dass wir "inneren", "äußeren" oder "anderen" Fokus haben können oder uns auf das Selbst, andere Menschen und die Welt um uns herum konzentrieren können. Die erfolgreichsten von uns entwickeln diesen „Dreiklang des Bewusstseins“ und gleichen ihn aus, denn „ein Versagen, sich nach innen zu konzentrieren, macht Sie ruderlos, ein Versagen, sich auf andere zu konzentrieren, macht Sie ratlos, und ein Versagen, sich nach außen zu konzentrieren, kann Sie blind machen.“

Innerer Fokus beinhaltet die Entwicklung des Selbstbewusstseins oder das Zuhören zu unserer inneren Stimme. Selbstbeherrschung oder Willenskraft bedeutet, unsere Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Aufgabe zu lenken und sie dort zu belassen. Diese zweite Fähigkeit, die wir auch als Konzentration betrachten, denken viele von uns, wenn wir sagen, wir wollen uns besser konzentrieren. Darauf konzentrieren wir uns in diesem Artikel - wortwörtlich -.

Aber wie setzen wir unsere Willenskraft erfolgreich ein? Goleman sagt, es gibt drei Möglichkeiten.

  • Lösen Sie freiwillig unseren Fokus von dem, was uns ablenkt
  • Arbeiten Sie daran, der Ablenkung entgegenzuwirken, damit wir uns nicht darauf konzentrieren
  • Konzentrieren Sie sich auf das, was wir tun sollen, und stellen Sie sich vor, wie gut wir uns fühlen werden, wenn wir es erreichen

Wenn wir Konzentration üben, ist es wichtig, diese drei Gewohnheiten zu üben.

Anderes Bewusstsein bedeutet, sich auf andere zu konzentrieren und wie wir mit den Menschen um uns herum umgehen. Dazu müssen wir unser Einfühlungsvermögen entwickeln und verstehen, wie andere Menschen sich fühlen.

Äußeres Bewusstsein bezieht sich auf die Konzentration auf die Welt um uns herum: politische, kulturelle und wirtschaftliche Dynamik, um nur einige zu nennen. Laut Goleman ist das Verständnis der Welt entscheidend, um strategisch und innovativ zu sein.

Wie Aufmerksamkeit und Konzentration wirken

Was passiert auf der Ebene der Gehirnaktivität, wenn wir konzentriert und abgelenkt sind? Um diese Frage zu beantworten, ist es wichtig, die beiden "Systeme" zu verstehen, von denen Psychologen wie Daniel Kahneman sagen, dass sie das Gehirn regieren.

Kahneman, ein Nobelpreisträger, nennt diese Systeme System 1 und System 2 das automatische bzw. das reflektierende System.

System 1 oder das automatische System ist unser unfreiwilliges Gehirnnetzwerk, das ständig unsere Umgebung abtastet und Reize verarbeitet. Es ist das System, das uns veranlasst, automatisch zu springen, wenn jemand unerwartet unsere Schultern berührt, oder näher an den Bürgersteig heranzutreten, wenn ein Auto vorbeikommt. Es trifft schnelle Entscheidungen und summt immer im Hintergrund. Wenn wir versuchen, uns zu konzentrieren, können Umweltreize - darunter so unbedeutende wie ein Mitarbeiter, der eine Tür schließt - als Ablenkung dienen.

Das System 2 oder das reflektierende System ist freiwillig und wir verwenden es, um rationale, bewusste und analytisch fundierte Entscheidungen zu treffen. Es ist das System, mit dem wir an unseren Schreibtischen sitzen und Projekte planen, Strategien entwickeln und auf andere Weise unsere Arbeit und unser Leben analysieren. Für die Ausführung von System 2 ist Willenskraft erforderlich. Während unsere Willenskraft durch Übung gestärkt werden kann, wird sie auch müde. Das heißt, wir können uns nicht auf unbestimmte Zeit konzentrieren. Wenn wir uns konzentrieren, verbraucht unser Gehirn außerdem Energie, um Ablenkungen zu unterdrücken. Konzentration kostet Stoffwechsel - wenn unser Gehirn müde wird, sind wir weniger produktiv und scharf. Das Erledigen von Aufgaben dauert länger und wir sind anfälliger für Fehler in unserer Arbeit.

So vermeiden Sie Ablenkungsfallen

Wie verbessern wir also die Dauer und Ausdauer unserer Konzentration? Hier sind vier Tipps, die Ihnen helfen sollen.

  • Minimieren Sie alle Ablenkungen, über die Sie die Kontrolle haben.

Beseitigen Sie zusätzliche Geräusche, Warnungen und Computerregisterkarten aus Ihrem Arbeitsbereich. Dies umfasst Telefonalarme, Textalarme und Ihren Posteingang. Wir möchten die Menge an externen Stimuli reduzieren, die System 1, das automatische Reaktionssystem, an System 2 meldet (was zur Ablenkung führt). Je seltener unsere äußere Umgebung unsere Aufmerksamkeit erfordert, desto besser können wir die Konzentration aufrechterhalten.

  • Übe das Training deines "Fokusmuskels".

Goleman teilt mit: „Die Fähigkeit, sich zu konzentrieren, ist wie ein mentaler Muskel. Je mehr wir daran arbeiten, desto stärker wird es. “

Wie üben wir das Fokussieren? Er bietet eine forschungsbasierte, vierteilige Praxis an, die ursprünglich von Wendy Hasenkamp, ​​Professorin an der Emory University, entdeckt wurde, um „Wiederholungen“ des mentalen Fokus durchzuführen:

  1. Konzentriere dich auf deinen Atem
  2. Erkenne, dass deine Gedanken abgewichen sind
  3. Lass deinen aktuellen Gedanken los
  4. Konzentriere dich wieder auf deinen Atem und bleibe dort

Dieser Vorgang in vier Schritten ist „eine Wiederholung“. Jedes Mal, wenn Sie den Fokus verlieren, üben Sie diese Wiederholung. Goleman erklärt, dass diese einfache, aber herausfordernde Übung die Schaltkreise des Gehirns stärkt.

Sie können auch das Fokussieren üben, wenn Sie längere Zeiträume benötigen. Beispielsweise können Sie sich zunächst zehn Minuten lang intensiv konzentrieren und von dort aus aufbauen.

Denken Sie daran: Wir können üben, konzentrierter zu sein und mit der Zeit kompetenter zu werden. Wir bekommen eine bessere emotionale Regulation und weniger Stress, beides Faktoren, die zu einer besseren Fokussierung führen.

  • Meditieren.

Studien deuten darauf hin, dass das regelmäßige Meditieren das Umherirren des Geistes verringert und unsere Fähigkeit erhöht, die Konzentration über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten. Eine Überprüfung von 23 verschiedenen Meditationsstudien ergab, dass Menschen, die einige Monate lang praktizierten, ihre Fähigkeit zur Unterdrückung von Umweltreizen verbesserten, was für die Aufrechterhaltung der Aufmerksamkeit entscheidend ist. Ein weiterer Rückblick auf 30 verschiedene Studien zu Achtsamkeit und Meditation ergab, dass nur acht Wochen achtsamkeitsbedingter Stressreduktion im Gehirn zu Ergebnissen führen, die denen einer langfristigen Meditationspraxis ähneln.

Versuchen Sie, fünf Minuten am Tag zu meditieren, um zu beginnen. Wenn Sie bestimmte Techniken für die Meditation erlernen möchten, nehmen Sie an einem persönlichen Kurs teil oder verwenden Sie eine App wie Headspace.

  • Stellen Sie Ihr Telefon nach Möglichkeit in einen anderen Raum.

Wir alle wissen, dass das Empfangen eines Textes oder einer E-Mail eine Ablenkung verursachen kann. Eine kürzlich von der University of Texas in Austin durchgeführte Studie legt jedoch nahe, dass unsere Handys - auch wenn sie ausgeschaltet sind - die kognitive Kapazität oder die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen.

In der Studie mit fast 800 Teilnehmern baten die Forscher die Teilnehmer, Tests durchzuführen, die eine Konzentration erforderten. Die Ergebnisse? Die Teilnehmer, die ihre Telefone außerhalb des Raums liegen ließen, übertrafen diejenigen mit Telefonen auf ihren Schreibtischen und in ihren Taschen um einen großen bzw. einen kleinen Abstand.

Professor Austin Ward, der die Studie leitete, erklärte: "Ihr Bewusstsein denkt nicht an Ihr Smartphone, aber [der Prozess, bei dem Sie gezwungen sind, nicht an etwas zu denken] verbraucht einige Ihrer begrenzten kognitiven Ressourcen."

Wenn Sie sich das nächste Mal hinsetzen, um die Arbeit voranzutreiben, versuchen Sie, Ihr Telefon außer Sicht zu lassen und zu bemerken, was sich ändert.

Bessere Selbstbeherrschung ist gleichbedeutend mit…

Das Entwickeln der Selbstkontrolle ist sicher mühsam, aber die Daten zeigen, dass sich die Auszahlung wahrscheinlich lohnt. Die Dunedin-Studie, eine mehr als zehn Jahre dauernde Längsschnittstudie, verfolgte über 1.000 Menschen als Kinder und bewertete dann ihre Gesundheits- und Wohlstandsergebnisse sowie ihre Kriminalität als Erwachsene. Die Studie ergab einen starken Zusammenhang zwischen Selbstbeherrschung und Erfolg in diesen Bereichen und dass Selbstbeherrschung erlernt werden kann.

Obwohl die Beziehungen zwischen diesen beiden verwandten Befunden nicht unbedingt kausal sind, ist es wichtig zu wissen, dass wir mit inkrementellen Änderungen sehr wahrscheinlich unser physisches und finanzielles Wohlbefinden steigern können.

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Geschrieben von Valerie Bisharat am 8. August 2017. Ursprünglich im Evernote-Blog veröffentlicht.