In den letzten Wochen waren die Nachrichten geprägt von einer Kombination aus politischen Nachrichten, herzlosen Äußerungen von Leuten, die nichts wollen, aber immer noch gierig sind, und traurigen Ankündigungen über Idole, die verschwunden sind. Es war ... viel.

Ich weiß, dass es für viele Menschen eine Menge war, weil sie sich bemüht haben. Ich war ziemlich offen in Bezug auf meine eigenen schwierigen Zeiten (z. B. mein Arschlochgehirn und meine aufregenden Streifzüge in die Psychiatrie), was den Menschen das Gefühl gibt, dass ich eine sichere Person bin, mit der sie über ihre Probleme sprechen können. Was wahr ist! Ich bin sehr, sehr demütig, die Bewahrerin so vieler Geschichten zu sein.

Aber es kann ein Versuch sein, denn ich sehe, wie wenig Werkzeuge Menschen haben, um mit ihren Gefühlen umzugehen. Wie wenige Verkaufsstellen sie haben. Und wie viele großartige Ressourcen finden nicht das Publikum, das sie benötigen. Ich habe immer wieder die gleichen Fragen:

  • Wie finde ich einen Therapeuten?
  • Woher weiß ich, ob diese Nebenwirkung normal ist?
  • Wie sage ich meinem Partner, was ich fühle?
  • Wie bitte ich meinen Chef um Freizeit?
  • Kann ich überhaupt um Freizeit bitten? *

Dies sind die gleichen Fragen, die ich beim Navigieren durch das Leben mit einem psychischen Gesundheitszustand hatte. Auf diese Fragen habe ich Antworten gefunden, indem ich enge Freunde gefragt habe, durch Ausprobieren und nur durch Leben. Aber wenn ich auch nur einer Person helfen kann, eine Verknüpfung zu den Antworten zu finden (und zu allem, was ich über das Leben mit einem Arschlochgehirn gelernt habe), habe ich das Gefühl, mit meinem Leben etwas Anständiges angestellt zu haben.

Viele depressionsbedingte Ressourcen gehen davon aus, dass die Menschen die ganze Zeit auf der Welt Zeit haben, sich zu suhlen, oder was auch immer, was absolut nicht der Fall ist. Deshalb habe ich einen kleinen Leitfaden zusammengestellt, wie Sie traurig sein können und wie viel Zeit Sie Ihrer Traurigkeit widmen müssen. Dies beinhaltet auch die Planung für Ihre traurige Zeit (ja, wirklich) und Vorschläge, wie Sie mehr Zeit in Ihrem Tag finden können, um Ihre Sads unterzubringen. (Hier ist Ihre Erinnerung daran, dass die folgenden Ratschläge keinen Ersatz für Medizin, umfassende Therapie oder medizinische Versorgung darstellen. Ich bin kein Arzt und kein Therapeut - nur eine traurige Person, die jahrzehntelang mit den Söhnen gelebt hat und hat auf dem Weg ein paar Dinge gelernt.)

Schritt 1: Bestätige die Trauer

Für diejenigen von uns, die mehr vom Typ A sind, kann es schwierig sein, umsetzbare Maßnahmen zu ergreifen, um unsere depressiven Pflaster erträglicher zu machen. Wir wollen nur unsere Zähne zusammenbeißen und mit den weißen Fingerknöcheln durch die Zähne schlagen und so tun, als ginge es uns gut, während wir im Stillen hoffen, dass es verschwindet. Aber das geht nicht. Sie würden niemanden dazu ermutigen, sich durch eine chronische Krankheit zu schlagen, anstatt die notwendigen medizinischen Maßnahmen zu ergreifen, da dies ungesund und gefährlich wäre. Warum geben wir uns mit Unwissenheit zufrieden, wenn es um unsere geistige Gesundheit geht?

Mein Therapeut sagt, dass der beste Weg, mit Depressionen umzugehen, darin besteht, sie wie einen Gremlin zu behandeln. Es mag auf den ersten Blick überschaubar erscheinen, aber wenn Sie es ignorieren, wird es nur größer und stärker, und schließlich wird es so groß, dass Sie es nicht länger ignorieren (oder verwalten) können. Ich bin geneigt zuzustimmen.

Viele Leute denken, dass das Anerkennen, dass sie sich schrecklich fühlen, diesem Gefühl mehr Kraft verleiht, aber ich habe das Gegenteil als wahr empfunden. Weil ich mit Bipolar lebe, erlebe ich extreme Höhen und Tiefen. Der Beginn dieser Gipfel und Täler ist akut; Ich wache eines Tages auf und fühle mich anders. Es ist, als würde man nach einer Strecke schönen Wetters vom Regen aufwachen. Ich könnte es ignorieren - Sandalen tragen und meine Füße durchnässen - oder ich könnte sagen: "Yup, es regnet. Muss meinen Mantel ausgraben. "

Ein wichtiger Teil der Anerkennung von Depressionen ist das Verständnis der gesamten Bandbreite der Symptome. Ein allgemein düsteres Gefühl ist zwar am auffälligsten, aber nicht das einzige. Andere Symptome des Ausbruchs einer Depression sind laut NAMI:

  • Veränderungen im Schlaf
  • Veränderungen im Appetit
  • Wenig Konzentration
  • Energieverlust
  • Fehlendes Interesse an Aktivitäten
  • Hoffnungslosigkeit oder Schuldgefühle
  • Bewegungsänderungen (weniger Aktivität oder Bewegung)
  • Körperliche Schmerzen
  • Selbstmordgedanken

Diese sind manchmal schwerer zu identifizieren. Vielleicht hast du keine Lust, das Haus zu verlassen. Vielleicht wurde Ihre Introversion auf 11 gestellt. Vielleicht fühlen Sie sich so müde, dass Sie es kaum bis zur Bushaltestelle schaffen. Dies können alles Symptome sein, und sie können alle etwas Größeres signalisieren. Machen Sie also eine echte Selbstprüfung. Auch wenn es gruselig ist.

Schritt 2: Bereite dich auf den Kampf vor

Wenn Sie Ihr Leben nach besten Kräften vorbereiten - Ihren Kalender, Ihr Zuhause und sogar Ihre Partner oder Ihre Familie - können Sie dazu beitragen, dass sich psychisch kranke Anfälle besser handhaben lassen. Machen Sie keine Pläne, wenn Sie wissen, dass Sie sie nicht einhalten können. Planen Sie keine Veranstaltung in einer Bar, wenn Sie wissen, dass Alkohol Ihre Depression verschlimmert. Geben Sie sich die Erlaubnis, darin zu schlafen, wenn Sie es brauchen. Sprechen Sie klar mit Kollegen und Angehörigen. Lassen Sie sie wissen, dass dies nicht die Woche ist, in der Sie sich anhäufen müssen, oder dass Sie heute Hilfe mit Haushaltsgegenständen benötigen. Bitten Sie Ihren Partner, Abendessen zuzubereiten oder in den Laden zu gehen (oder beides).

Bitte um Hilfe. Sie könnten überrascht sein, wie viel Sie bekommen.

Schritt 3: Wissen, dass es vorbei ist

Das wahrscheinlich Befreiendste, was ich erlebt habe, ist die Erkenntnis, dass es sich, egal wie schlecht es sich gerade anfühlt, irgendwann auch nicht mehr so ​​schlecht anfühlen wird. Für Ihr normales Gehirn kann es schwierig sein, auf Ihr depressives Gehirn zuzugreifen. Es empfiehlt sich daher, das Nachdenken darüber zu üben, wenn Sie nicht traurig sind.

Nehmen Sie sich an Tagen, an denen Sie sich gut fühlen, eine Minute Zeit, um zu erkennen, wie gut Sie sich fühlen. Es klingt kitschig, aber mein Therapeut hat mich in das Fünf-Minuten-Journal aufgenommen, und es hat mir wirklich geholfen zu sehen, dass es manchmal nicht so schlimm ist. Es ist eine physische Erinnerung an die Tatsache, dass ich immer zurückspringe.

Eine andere Möglichkeit, darauf hinzuarbeiten, besteht darin, Ihre Stimmungen mit einer App zu verfolgen. Es gibt zahlreiche Tracking-Apps, mit denen Sie Ihre Stimmungen erfassen und sogar Ursachen, Auslöser oder natürliche Muster für Ihre Depression vorhersagen können. Zum Beispiel stellte ich fest, dass ich im Februar und Juni immer depressiv zu sein scheine. Es hat mir geholfen, mich durch meine Höhen und Tiefen weniger entgleist zu fühlen.

Tipps für traurige Tage, aufgeschlüsselt nach Zeit

Wenn Sie genügend Zeit haben:

  • Schlafen. Die Depression möchte, dass Sie schlafen und sich diesen Schlaf zu entziehen, tut nichts Gutes. Wenn Sie im Bett bleiben können, bleiben Sie im Bett.
  • Finde eine Lichtquelle. Die Lichttherapie hat sich als sehr effektiv erwiesen und viele öffentliche Bibliotheken, Kliniken und andere Gemeinschaftsräume verfügen über Leuchtkästen. Sie können auch einfach nach draußen gehen und eine Minute in der Sonne sitzen. Sie können sogar Ihre eigenen beschaffen, wenn Sie die Ressourcen haben.
  • Erforschen Sie andere ergänzende Behandlungsmöglichkeiten. Einige Woo-Woo-Sachen sind eindeutig Schlangenöl, aber einige haben einiges an Forschung hinter sich. Sie können mehr über NIH erfahren und herausfinden, ob eines für Sie geeignet ist.
  • Kümmere dich um deinen Körper. Depressionen trennen unser Gehirn häufig von unserem Körper. Sie tun also etwas, das Ihren Körper nährt - Yoga, das Sie zu Hause mit einer beliebigen Anzahl von Apps kostenlos durchführen können. ein Bad nehmen; eine liebevolle Mahlzeit zuzubereiten - kann einen enormen Einfluss haben.
  • Freiwillige! Zahlreiche Studien haben ergeben, dass Freiwilligenarbeit unzählige Vorteile für die psychische Gesundheit bietet. Es hilft nicht nur, Ihr Gehirn dazu zu bringen, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, viel Freiwilligenarbeit hat eine physische Komponente, die Ihr Blut zum Fließen bringen kann.
  • Schweiß. Es gibt keinen Mangel an Forschung zu den Auswirkungen von Bewegung auf Depressionen. Ich weiß, dass es an schlechten Tagen unglaublich schwierig sein kann, aus dem Bett zu kommen, aber wenn Sie sich ins Fitnessstudio oder sogar in die Mitte des Raums schleppen und Knirschen, Springen oder schnelles Joggen um den Block machen können, ist es Ihr Problem Gehirn wird es besser fühlen.
  • Schreibe es aus. Journaling wird seit Jahrzehnten von der APA empfohlen und ist nach wie vor eine der einfachsten und kostengünstigsten Möglichkeiten, um Menschen dabei zu helfen, einen genaueren Überblick über das zu bekommen, was sie gerade durchmachen. Für mich war das öffentliche Schreiben genauso ein Versuch, mein eigenes Gehirn zu verstehen, wie ein Streben nach Nützlichkeit.

Wenn du nur ein bisschen Zeit hast:

  • Beweg deinen Körper! Ein kurzer Spaziergang zur Mittagszeit, 15 Minuten Dehnen oder sogar nur ein Spaziergang zum Pausenraum können Ihnen dabei helfen, Ihr negatives Denken loszuwerden.
  • Gönnen Sie Ihrem Gehirn eine Pause, indem Sie ein Puzzle oder eine andere interaktive, unterhaltsame Aktivität ausführen. Neurowissenschaftler beschäftigen sich seit Jahren mit Apps, mit denen sich Depressionen potenziell behandeln lassen, zum großen Teil, weil so viele der Erkrankungen kognitiv sind. Selbst eine kurze Runde Wörter mit Freunden oder zwei Punkten kann dazu beitragen, die negativen Gedankenmuster zu lindern und Sie dabei zu unterstützen, sich kompetenter zu fühlen.
  • Schrei. Ernsthaft, lass es raus. Ein dreiminütiger Schrei im Badezimmer kann viel unmittelbaren, zusammengesetzten Stress auslösen.
  • Jemandem helfen. Gehen Sie online und finden Sie eine Organisation, die Ihnen am Herzen liegt. Gib 5 $. Es muss nicht viel sein, aber Sie erhalten einen Endorphin-Schub und fühlen sich wie beigetragen.
  • Schau dir süße Tiere an oder was auch immer dir sonst Freude macht. Eine Studie aus dem Jahr 2012 (angeblich von No Shit Univerisity) ergab, dass das Anschauen von Bildern mit niedlichen Tieren den Teilnehmern half, sich besser zu konzentrieren und sie glücklicher zu machen. Schließen Sie Instagram und überfluten Sie stattdessen Ihr Gehirn mit Ottern.
  • Planen Sie etwas, wenn Sie mehr Zeit haben. Ganz gleich, ob es sich um einen Nageltermin oder um einen 15-minütigen Zeitraum handelt, in dem Sie im Internet blättern können, wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen. Wenn Sie einen Plan erstellen, können Sie sich von den kritischen, fatalistischen Gefühlen, die Depressionen oft mit sich bringen, lösen.
  • Versuchen Sie eine wirklich schnelle Meditation. Apps wie Calm haben eine Atempause von 30 Sekunden und helfen Ihnen, die schwierigsten und stressigsten Phasen Ihres depressiven Tages zu meistern.

Wenn Sie genau keine Zeit haben:

  • Tucke etwas Wasser. Dehydriert zu sein hat noch nie jemandem geholfen. Das Mindeste, was Sie tun können, ist sicherzustellen, dass Ihre Zellen ordnungsgemäß funktionieren.
  • Atmen Sie einmal tief durch, am besten in der Nähe eines offenen Fensters.
  • Finde ein Mantra und wiederhole es. Dies ist wohl eines der lächerlichsten Dinge, die ich jemals getan habe, aber mich zu positivem Selbstgespräch zu zwingen, wenn mein Gehirn Fatalismus will, ist sehr mächtig. Wählen Sie etwas aus, das sich motivierend anfühlt („Ich habe es verstanden“ oder „Lass es erledigen“ oder was auch immer) und sagen Sie es sich immer wieder.
  • Kämmen Sie Ihre Haare, setzen Sie Ihren Lippenstift auf und tun Sie, was auch immer Sie kraftvoller präsentieren.
  • Power-Pose! Ich schwöre, es funktioniert.
  • Machen Sie eine mentale Checkliste von allem, was Sie heute schon erreicht haben. Es kann sehr klein sein ("Aufstehen? Überprüfen. Geduscht? Überprüfen"), aber die Tatsache, dass Sie sogar einen Fuß vor den anderen setzen, ist an traurigen Tagen erwähnenswert. Bestandsaufnahme!

Hier sind ein paar weitere Ressourcen, die ich wärmstens empfehlen kann:

  • The Mighty ist eine Website, die sich mit psychischer Gesundheit und Wellness befasst.
  • NAMI verfügt über eine Million erstaunlicher, faktenbasierter Ressourcen, die durchsucht werden müssen.
  • Headspace ist eine Achtsamkeits-App, die mir mein Shrink empfohlen hat.
  • WorryWatch ist im wahrsten Sinne des Wortes eine App, die Ihnen hilft, mit Ängsten umzugehen.
  • DepressionQuest, Zoe Quinns Online-Spiel über das Leben mit Depressionen, ist nach wie vor eine großartige Möglichkeit, tagsüber eine Pause einzulegen.
  • Blurt ist ein weiterer guter Blog, der einige sehr wertvolle Informationen enthält und dazu führen kann, dass Sie sich weniger allein fühlen.

Und konservativ gibt es zehn Millionen Hotlines. Wenn Sie jemals zum Telefon greifen und einfach nur sprechen müssen, stehen Leute bereit, um zuzuhören, was Sie zu sagen haben.

Denken Sie daran, dass nichts es heilen kann, aber viele Dinge können helfen.

Die Sache mit psychischen Erkrankungen ist, dass es keine Heilung gibt. Es ist wie bei jeder anderen chronischen Krankheit. Und wie ich oft sage, handelt es sich um eine Enddiagnose. Aber es ist genauso tödlich wie Prostatakrebs - das heißt, es tötet Sie, wenn nichts anderes (ein Herzinfarkt, ein Bus, fleischfressende Bakterien) Sie an erster Stelle bringt.

Und wie bei jeder chronischen Krankheit gibt es auch bei Ihnen Remissionsperioden und Zeiten, in denen sie aufflammt. Genießen Sie die Remission, aber behandeln Sie die Schübe. Das bedeutet, viele kleine Schritte zu unternehmen, um sich darauf zu konzentrieren, was sich schlecht anfühlt und wie es sich schlecht anfühlt. Das bedeutet, dass Sie die Textur Ihrer eigenen Erfahrung kennenlernen.

Je besser Sie sich selbst kennenlernen - und Ihre harten Teile - desto besser sind Sie darauf vorbereitet, sich darum zu kümmern.

Zu Beginn meiner Reise war es eines der schwierigsten Dinge zu akzeptieren, dass ich nie ganz besser werde, egal wie viel ich versuche oder wie viel ich arbeite. Aber ich bin durch meine bisherige Arbeit viel besser geworden.

Ich hoffe, das hilft, wo immer Sie auf Ihrer Reise sind.

* Antworten auf die obigen Fragen in der Reihenfolge:

  • Rufen Sie Ihren Arzt an. Wenn Sie in Seattle sind und eine Frau, empfehle ich Ihnen, den Überweisungsservice für Frauentherapien zu besuchen. Wenn Sie einkommensschwächer sind, können Sie sich auch über den Austausch Ihres Staates helfen lassen.
  • Rufen Sie Ihren Psychiater an und fragen Sie.
  • Habe ein ernstes, offenes Gespräch mit ihnen. Seien Sie sich ganz klar darüber, wie sich Ihr Zustand darstellt, auf welche Symptome sie achten sollten und wie Sie damit umgehen. Stellen Sie ihnen Ressourcen zur Verfügung, insbesondere, wenn sie mit Ihrer Erkrankung nicht vertraut sind. Versuchen Sie nicht, es zu verstecken oder zu verdecken. Wenn jemand dich liebt, kann er dich lieben, so wie du bist, auch mit den zerbrochenen Teilen.
  • Krankheitszeit oder persönliche Zeit beantragen; Es besteht keine Notwendigkeit, den Grund offenzulegen, und sie können nicht danach fragen. Wenn sie jedoch einen Grund benötigen, können Sie einen Arztbrief vorlegen. Eine bescheidene Freizeit für eine nachgewiesene psychische Erkrankung wird nach dem Gesetz über Amerikaner mit Behinderungen als „angemessene Unterkunft“ angesehen.
  • Ja. Siehe oben.