Optimist werden mit Journaling-Übungen

Wenn Ihre Lebenserwartungen höher wären, wären Sie glücklicher. Sie würden sich mehr anstrengen, sich mehr auf die Zukunft freuen und weniger von negativen Ereignissen betroffen sein.

Diese andere Denkweise ist so auffällig, dass wir Menschen mit hohen Erwartungen einen Namen gegeben haben: Wir nennen sie Optimisten.

In diesem Artikel möchte ich Ihnen auf einzigartige Weise zeigen, wie Sie ein Optimist werden können: indem Sie sich auf das Negative konzentrieren. Indem Sie schlechte Ereignisse in Ihrem Leben wiederholen, können Sie negative Überzeugungen entkräften, die Sie über sich selbst haben. Diese Technik wird als Neubewertung bezeichnet und basiert auf der Theorie der emotionalen Selbstregulierung. Infolgedessen werden Sie höhere und positivere Erwartungen haben, was Ihre allgemeine Lebenseinstellung verbessern wird.

Alles, was Sie brauchen, ist ein Stift und ein Blatt Papier für diese drei Übungen:

  1. Erfassen Sie Ihre ABCs: Widrigkeiten, Glauben, Konsequenzen.
  2. Diskutieren Sie die Überzeugungen, die Sie finden, mit einer Reihe von Fragen.
  3. Sich gegen diese einschränkenden Überzeugungen in (fiktiven) Gesprächen zu verteidigen.

Diese Übungen funktionieren unabhängig davon, ob Sie sich selbst als Optimisten betrachten oder nicht. Ich war immer ein Optimist, aber ich stellte trotzdem fest, dass ich mich durch diese Einstellung weniger gestresst und weniger besorgt über die Zukunft fühlte.

Die ersten beiden Übungen dauern nur wenige Minuten und bieten den größten Nutzen. Der dritte kann nach Belieben erweitert werden und ist für diejenigen gedacht, die tiefer in ihre eigene Psyche eintauchen möchten.

Aber warum ist diese Praxis Ihre Zeit wert?

Warum rosarote Brillen einen Besuch wert sind

Martin Seligman, einer der produktivsten Wissenschaftler für Optimismus und Glück, entwickelte die oben genannten Übungen. Er und die wissenschaftliche Gemeinschaft haben sich lange auf die vielen Vorteile des Optimismus geeinigt:

  • Es wirkt sich positiv auf die Bewältigung des Alltags aus.
  • Ein höheres Maß an Optimismus verbessert Ihr subjektives Wohlbefinden und Ihre wahrgenommene Gesundheit.
  • Es kann Ihr Immunsystem langfristig vor psychischem Stress schützen und zu einem längeren Überleben führen, wenn es mit einer unheilbaren Krankheit konfrontiert wird.
  • Bei Jobs mit viel Ablehnung steigert Optimismus die Produktivität und die Jobbindung.
  • Optimismus hat eine Fülle positiver Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. Optimisten neigen dazu, mehr Sport zu treiben, gesünder zu essen und generell einen aktiveren Lebensstil zu führen.

Optimismus hat jedoch noch einen weiteren Vorteil: Er macht ihn zu dem Ass, das Sie sich wünschen. Bevor wir auf die Übungen eingehen, wollen wir diesen Vorteil kurz untersuchen.

Optimismus ist eine sich selbst erfüllende Prophezeiung

Alle Erfolgsgeschichten durch Ausdauer sind auch Geschichten des Optimismus.

Hier ein Beispiel: Lebensversicherungsverkäufe. Der Verkauf von Lebensversicherungen ist eine brutale Aufgabe. 9 von 10 Lebensversicherungsverkäufern werden beim ersten Kontakt abgelehnt. MetLife beauftragte den Psychologen Martin Seligman mit der Suche nach optimistischen Verkäufern. Beim Vergleich der Verkaufsergebnisse von optimistischen und pessimistischen Verkäufern stellte er fest, dass der Optimismus einen um 37 bis 88% höheren Unterschied bei den verkauften Lebensversicherungen ausmachte.

Optimisten fühlen sich nicht nur subjektiv besser in ihrer Zukunft, sondern tragen auch mehr dazu bei, diese Zukunft proaktiv zu gestalten. Sie werden höhere Erwartungen haben - und mehr Anstrengungen unternehmen, um diesen gerecht zu werden.

Ihr Werkzeug, um Optimismus zu üben: Interpretation

Sowohl die Vorfreude als auch die Steigerung der Anstrengungen sind Ergebnisse eines optimistischen Ausblicks. Effekte, keine Ursachen.

Das Werkzeug, das Ihnen zur Verfügung steht, um diese Effekte zu erzeugen, ist die Interpretation. Die Art und Weise, wie Sie gegenwärtig die Ereignisse in Ihrem Leben beschreiben und begründen, nennt man Ihren Erklärungsstil.

Ein pessimistischer Erklärungsstil bedeutet, dass Sie Probleme als dauerhaft, universell und an Ihre Person gebunden ansehen. "Es ist alles meine Schuld." "Ich verschütte immer meinen Kaffee." "Ich bin ein schlechter Fahrer."

Optimisten hingegen betrachten Widrigkeiten als vorübergehend, spezifisch und äußerlich. "Ich bin mir sicher, dass es bald aufhören wird zu regnen." "Ein schlechter Spieler macht keine schlechte Mannschaft." "Ich kann dieses Schlagloch auf keinen Fall sehen."

Wo auch immer Sie sich gerade in das Spektrum einordnen, je mehr Sie üben, was mit einem optimistischen Erklärungsstil nicht stimmt, desto mehr positive Effekte werden Sie bemerken.

Am schnellsten können Sie Ihre ABCs aufzeichnen.

Übung 1: Notieren Sie Ihre ABCs

Das ABC-Modell geht auf Albert Ellis zurück, einen der Pioniere der kognitiven Verhaltenstherapie. Seine Idee war, dass wir Überzeugungen verwenden, um widersprüchliche Ereignisse zu erklären, die Konsequenzen für unser Gefühl haben. Probleme ergeben sich nicht unbedingt aus negativen Konsequenzen, sondern aus irrationalen Überzeugungen.

Ihr Ziel bei dieser Übung ist es, es sich zur Gewohnheit zu machen, Ihre Überzeugungen zu untersuchen und wie sie mit Ihren daraus resultierenden Gefühlen und Handlungen zusammenhängen. Hier sind zwei Beispiele für eine pessimistische bzw. optimistische Menge von ABCs.

A. Ihr bester Freund hat Ihre Anrufe nicht zurückgegeben.
B. Du denkst, sie müssen verrückt sein und / oder dich hassen, oder sie machen etwas Spaß ohne dich.
C. Sie sind den ganzen Tag depressiv.
A. Ihr bester Freund hat Ihre Anrufe nicht zurückgegeben.
B. Sie denken, sie sind wahrscheinlich nur mit etwas anderem beschäftigt.
C. Du fühlst dich nicht schlecht dabei und machst deinen Tag.

Um nicht überfordert zu werden, nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und denken Sie an so viele Widrigkeiten wie möglich aus der vergangenen Woche. Die Ereignisse können sehr klein sein, wie ein weinendes Baby, kaputte Kopfhörer oder ein verpasster Anruf. Schreiben Sie das negative Ereignis, den Glauben und die daraus resultierenden Handlungen und Gefühle für jede Situation auf.

Sie können ein Aufzählungszeichenformat verwenden, wie ich es getan habe:

Alternativ können Sie auch ganze Sätze schreiben, wie Sie es in einem Tagebuch tun würden. Hier ist ein Beispiel aus Seligmans Buch:

Widrigkeiten: Ich beschloss, in ein Fitnessstudio zu gehen, und als ich dort ankam, sah ich überall um mich herum nichts als feste, straffe Körper.
Glaube: Was mache ich hier? Ich sehe aus wie ein gestrandeter Wal im Vergleich zu diesen Leuten! Ich sollte hier raus, solange ich noch meine Würde habe.
Konsequenzen: Ich fühlte mich völlig selbstbewusst und ging nach fünfzehn Minuten wieder.

Wichtig ist, dass Sie Gedanken von Gefühlen unterscheiden. Ihre Überzeugungen sind subjektive Gedanken. Ihre Richtigkeit ist überprüfbar. In meinem Fall kann beobachtet werden, ob die ganze Welt tatsächlich gegen mich ist oder nicht. Die Gefühle, die unter die Konsequenzen fallen, sind jedoch schwer zu messen. Es gibt keine Möglichkeit, wirklich zu sagen, was fair ist und was nicht. Wenn ich mich ungerecht behandelt fühle, tue ich es einfach.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht gleich viele Beispiele finden können. Es ist gut genug, eine Situation zu finden, die Sie gut gemeistert haben, und eine, die Sie nicht gemeistert haben.

In dieser ersten Übung können Sie den Zusammenhang zwischen Ihren Überzeugungen und ihren Konsequenzen untersuchen. Wiederholt praktiziert, verbessert es auch Ihr Bewusstsein für diese Überzeugungen, wenn negative Ereignisse eintreten.

Die zweite Übung gibt Ihnen dann die Möglichkeit, die von Ihnen identifizierten negativen und unproduktiven Überzeugungen zu verwerfen.

Übung 2: Bestreiten Sie Ihre Überzeugungen

Mit anderen zu streiten ist einfach. Wir haben alle ein Leben lang Erfahrung darin. Mit uns selbst zu streiten ist schwer. Zum Glück bietet Seligman vier Tools, um unsere eigenen, einschränkenden Überzeugungen zu überzeugen:

  • Beweise
  • Alternativen
  • Implikationen
  • Nützlichkeit

Um auf das Beispiel für ein Fitnessstudio zurückzukommen, sehen Sie hier, wie das Anwenden dieser Beispiele aussehen könnte:

Glaube: Was mache ich hier? Ich sehe aus wie ein gestrandeter Wal im Vergleich zu diesen Leuten! Ich sollte hier raus, solange ich noch meine Würde habe.
Disputation: Das ist lächerlich. Klar, ich bin nicht die schwerste Person hier [Beweise]. Viele Menschen trainieren regelmäßig, auch lange nachdem sie ihr Zielgewicht erreicht haben [Alternative]. Ich sollte aufhören, [Nützlichkeit] zu vergleichen. Und selbst wenn ich übergewichtiger bin, wird mich niemand wegen meines Gewichts bemerken. Wenn überhaupt, werden sie mich für meine Disziplin an den Gewichten [Implikation] bemerken, was das einzige ist, was mir hilft, meine zusätzlichen Pfunde [Nützlichkeit] zu verlieren.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einen umfassenden Text zu schreiben, können Sie die vier Elemente wie ich auch als Leitfaden für das Fragenformat verwenden. Hier ist, wie ich meine Überzeugung bestritt, dass die ganze Welt gegen mich sei, weil ich im Stau stecke. Ich werde dir diesmal meine Handschrift ersparen:

Glaube: Die Welt ist gegen mich.
Disputation
Beweis: Gibt es überhaupt eine kleine Chance, dass meine Überzeugung falsch ist?
Ja. Es ist sehr unwahrscheinlich, dass buchstäblich jeder auf der Welt darauf aus ist, mich zu erwischen. Das wären eine ganze Menge Leute, die ich nicht mal kenne und die sich heimlich verschworen haben.
Alternativen: Gibt es eine andere mögliche Erklärung für den Stau?
Absolut. Wenn die Ferien beginnen und enden, sind viele Menschen gleichzeitig unterwegs. Tausende Unfälle und Baumaßnahmen passieren täglich und führen zu verstopften Straßen.
Implikationen: Was sind die Implikationen, wenn mein Glaube wahr wäre?
Ich wäre ständig im Kampfmodus und würde gegen andere arbeiten, anstatt mit ihnen. Ich würde sehr wütend sein.
Nützlichkeit: Ist dieser Glaube im Moment für mich nützlich?
Nein. Es ist unbegründet, irrational und trübt meine Visionen nur in Situationen, in denen ich klar und objektiv denken muss.

An diesem Punkt fühlen Sie sich vielleicht energetisiert und gestärkt. Wenn der falsche Glaube unter Ihrer analytischen Kontrolle zusammenbricht, gewinnen Sie die Gelassenheit zurück und fühlen sich mehr unter Kontrolle.

Wenn Sie sich wöchentlich ein paar Minuten Zeit nehmen, um Ihre ABCs aufzuzeichnen und zu bestreiten, können Sie sie schließlich in Echtzeit beobachten und in Ihrem Kopf dagegen argumentieren.

Für diejenigen unter Ihnen, die ihren Glauben bis zu ihren tiefsten Wurzeln zurückverfolgen möchten, gibt es eine weitere Übung, die Sie durchführen können.

Übung 3: Üben Sie, sich gegen Ihre irrationalen Überzeugungen zu verteidigen

Seligman nennt diese letzte Übung "Die Externalisierung von Stimmen". Er schlägt vor, dass Sie sich mit einem engen Freund Ihres Vertrauens zusammensetzen, ihm eine Liste Ihrer negativen Überzeugungen aushändigen und sich von ihm verbal angreifen lassen. Ihre Aufgabe ist es, sich dann laut zu verteidigen und dabei die gleichen Disputationstechniken wie zuvor anzuwenden.

Ich bin mir sicher, dass eine 20-minütige Sitzung hilfreich ist, wenn sie korrekt durchgeführt wird. Sie müssen einen Freund sorgfältig auswählen, einen Termin für ein Treffen oder einen Anruf vereinbaren und im Voraus eine lange Liste von Überzeugungen erstellen.

Ich wollte das praktischer machen, also setzte ich den Journalstil von früher fort, machte sowohl den Freund als auch das Gespräch in meinem Kopf und schrieb es dann auf.

So sehe ich ein Gespräch mit einem Freund, der mich beschuldigt, die Welt sei gegen mich:

Eingebildeter Freund: "Nik, du kämpfst immer gegen die Strömung. Warum versuchst du so sehr, flussaufwärts zu schwimmen? Es ist nur nervig und taktlos. Du lässt all deine Freunde sich schlecht fühlen. Warum kannst du nicht normal sein wie die Sie haben sich so gut eingepasst. Wir sind nicht gegen Sie. Sie haben sich nur ohne Grund geändert. Wir mögen nicht alle Ihre exhibitionistischen Schriften und wir mögen es besonders nicht, wenn Sie über uns schreiben hör auf. Du wirst nie dazu passen, wenn du all diese verrückten Ideen weiter verfolgst. "
Ich: "Ich versuche nicht, flussaufwärts zu schwimmen. Ich versuche nur, ich selbst zu sein [Alternative]. Es kommt einfach so vor, dass ich in diesem Prozess Leute auslöst [Implikation]. Ich habe nicht die Absicht, mich zu verletzen. Ich Ich möchte helfen Viele Leute haben mir gesagt, was ich tue, hilft [Beweise] Ich kann niemals alle glücklich machen [Beweise] Also muss ich mich darauf konzentrieren, Menschen auf eine Weise glücklich zu machen, die mich auch glücklich macht Ein großer Teil davon. Ich kann es nicht einfach aufgeben [Nützlichkeit]. Und wenn das heißt, seltsam zu sein und auf Kosten von [Implikation] zu gehen, dann ist das ein Preis, den ich bezahlen werde. Ich bin nicht glücklich darüber , aber ich weiß, dass es die richtige Wahl ist. "

Beachten Sie, wie wir von einem Gespräch über einen Stau zu einem Angriff auf meine Persönlichkeit und meinen Karriereweg gekommen sind. Das ist die wahre Kraft der dritten Übung - sie zeigt Ihnen, dass profane Ereignisse die gleichen einschränkenden Überzeugungen auslösen können, mit denen Ihr Unterbewusstsein tief im Inneren ringt. Die meisten unserer negativen Überzeugungen gehen auf einige große Probleme in unserem Leben zurück.

Der fett gedruckte Abschnitt ist der Punkt, an dem ich den Glauben auf den Kopf stelle. Ich gebe mir den Beweis, dass mich die Leute in der Vergangenheit unterstützt haben und einige immer unterstützen werden. Dann kann ich die Konsequenz ziehen, die erforderlich ist, um diesen neuen Glauben zu kultivieren: Mehr für die Leute zu schreiben, die gerne meine Arbeit lesen.

Diese Übung kann schnell eskalieren, ohne dass Sie es bemerken. Ich ermutige Sie, es einmal zu versuchen und zu sehen, wie Sie sich fühlen. Folgen Sie Ihrem Bauch, wie Sie es in einem tatsächlichen, defensiven Gespräch tun würden, und lassen Sie das, was Sie geschrieben haben, eine Weile ruhen. Kommen Sie später zurück und versuchen Sie dann, die vier Elemente der Disputation objektiv zu identifizieren.

Optimismus wird unterschätzt

Rund 80% der Menschen sind optimistisch eingestellt. Wir alle denken, wir sind überdurchschnittliche Fahrer, unsere Ehe hat keine Scheidungschancen und wir sind attraktiver, interessanter und bescheidener als unsere Nachbarn.

Aber wenn die meisten von uns bereits eine rosarote Brille tragen, warum sollte diese Tendenz noch verstärkt werden? Brauchen wir keinen Dämpfer? Seligman glaubt nicht:

„Mein Beruf verbringt die meiste Zeit (und fast das ganze Geld) damit, die Unruhestifter weniger unruhig zu machen. Betroffenen Menschen zu helfen, ist ein würdiges Ziel, aber irgendwie kommt die Psychologie fast nie ans komplementäre Ziel, das Leben von gesunden Menschen noch besser zu machen. “- Martin Seligman, Learned Optimism

Deshalb hat er den größten Teil seiner Karriere damit verbracht, Optimisten optimistischer zu machen. Ich glaube, mit Stift, Papier und ein paar Minuten Nachprüfung pro Woche können Sie auch glücklicher sein.

Was kann ich sagen? Ich habe hohe Erwartungen.