So brechen Sie schlechte Angewohnheiten durch Simulieren von Rock Bottom

Sie entscheiden, wo Sie sich wenden. Hier erfahren Sie, wie Sie dies früher tun können.

Es gibt ein weit verbreitetes Missverständnis in Bezug auf die Suchterholung, wonach eine Person den Tiefpunkt erreichen muss, bevor sie sich ändern kann. dass sie zu einer völlig erniedrigenden und gefährlichen Lebensweise kommen müssen, bevor ihre Motivation zur Veränderung stark genug ist. Die Idee ist, dass Menschen sich oftmals nicht dazu entschließen, Änderungen in ihrem Leben vorzunehmen, bis die Dinge für sie „schlimm genug“ geworden sind.

Dies wurde kürzlich in dem Film „To the Bone“ gezeigt, als die Hauptfigur Eli ein stationäres Programm für Magersüchtige hinterließ. Der Kommentar des Arztes zu ihrem Abgang lautete:

"Das Problem bei der Behandlung einiger dieser Kinder ist, dass wir sie nicht auf den Grund gehen lassen. Es ist zu schwer zu sehen. Aber für Eli ist der Grund entscheidend. “

Nun hat die Vorstellung, dass „wir“ - die Familien und Unterstützungssysteme von Menschen, die mit Sucht zu kämpfen haben - eine Rolle in diesem Prozess spielen müssen, einen gewissen Wert. Aber ich hasse diesen trägen Blick auf Verhaltensänderungen und möchte hier eine andere Option vorstellen.

Als Therapeut sehe ich Menschen, die sich ändern müssen, um eine Katastrophe zu vermeiden. Einige von ihnen wollen. Einige von ihnen tun es nicht. Vielleicht finden Sie das auch in Ihrem eigenen Leben. Sie wissen, dass Sie etwas ändern müssen, aber in gewisser Weise genießen Sie Ihre schlechte Angewohnheit. Wenn Sie diese schlechte Angewohnheit nicht ansprechen, wird Ihnen ein „Tiefpunkt“ aufgezwungen und der Wechsel wird einfacher. Natürlich wäre es gesünder, wenn Sie sich jetzt ändern könnten.

Die gute Nachricht ist, dass der „Po“ einer Person beeinflusst und verändert werden kann. Tatsächlich wird es mit zunehmender Wirksamkeit von Suchterholungsprogrammen möglich, früher einzugreifen. Menschen können sich von einem Suchtproblem mit einem „hohen Grund“ erholen, wenn sie die fortschreitenden und zunehmend katastrophalen Folgen verstehen, denen sie gegenüberstehen, wenn sie ihren Kurs nicht ändern.

Die Person, die sich ändern möchte, entscheidet, wo sich ihr „Hintern“ befindet. Sie können die Technik, die ich Ihnen geben werde, nicht nur auf Sucht anwenden, sondern auf jede Art von schlechter Angewohnheit, die Sie erobern möchten.

Konsequenzen klären

Wenn wir negative Verhaltensmuster haben, die wir ändern möchten, ist es verlockend, sich auf das Fehlen des Verhaltens als unser Ziel zu konzentrieren - oder auf ein gutes Ersatzverhalten, das wir anstreben. Aber das ist wahrscheinlich nicht genug.

Nehmen wir zur Veranschaulichung an, ich möchte mich mit meiner Tendenz auseinandersetzen, nicht genug Schlaf zu bekommen.

Ist „sich tagsüber müde fühlen“ ein Tiefpunkt, der mich motiviert, meine Schlafroutine zu ändern?

Wahrscheinlich nicht. Ich kann es abschütteln und entscheiden, dass ich später versuchen werde, "aufzuholen" und mich einfach nur müde zu fühlen.

Wenn ich mir aber die Folgen von Müdigkeit im Laufe des Tages überlege, ist es leicht zu verstehen, dass dies sich nachteilig auf meine Arbeitsleistung auswirkt. Als Therapeut kann ich sicher nicht den ganzen Tag gähnen. Ich kann es nicht schwer haben, konzentriert zu bleiben, sonst würde kein Patient jemals mit mir arbeiten wollen. Wenn ich als Vater mit meinem Kleinkind nicht mithalten kann, weil ich müde bin, bin ich versucht, sie zu viel fernsehen zu lassen, was andere negative Folgen hat.

Selbst wenn ich das schreibe, bin ich motivierter, pünktlich einzuschlafen und die Bildschirmzeit auszuschalten, bevor ich einschlafe. Das liegt daran, dass ich die Konsequenzen des Verhaltens verstärke.

Der umgangssprachliche Begriff dafür lautet „Band abspielen“.

Die Bandmetapher ist jetzt datiert, aber die Idee ist, dass, wenn Sie das Band "ausspielen" - oder "vorspulen" -, sich die Konsequenzen einer Nichtänderung als viel schwerwiegender herausstellen. Sie stellen sich vor, wie Sie einen ernsthafteren „Tiefpunkt“ erreichen und zu einer stärkeren Motivation gelangen, jetzt Änderungen vorzunehmen, damit Sie sie vermeiden können.

Dies ist einer der Gründe, warum Suchterholungsprogramme häufig ein System zum Teilen von Geschichten verwenden. Die Ähnlichkeiten in den Mustern der Geschichten sind auffällig und der progressive Charakter der Sucht wird deutlich. Insbesondere „Low Bottom“ -Geschichten können Weckrufe für andere sein, die dieselben Konsequenzen haben, wenn sie denselben Weg weitergehen oder einen Rückfall erleiden.

Tony Robbins nennt diese Visualisierung der Folgen ein "Dickens-Muster", in dem er feststellt, dass Sie den durch schlechte Gewohnheiten verursachten Schmerz bewusst mit dem Verhalten selbst in Verbindung bringen können, um Veränderungen zu motivieren. Der Name stammt von Charles Dickens Ebenezer Scrooge. Von den Geistern der Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft besucht, sieht er, wie sein egoistisches und grausames Verhalten zu immer mehr Schmerzen in seinem Leben führen wird. Diese kraftvolle neue Assoziation mit dem Verhalten hilft Scrooge, höher als ohne diese Reflexion auf den Boden zu „schlagen“.

Ein häufiges Szenario, das im Zusammenhang mit Drogenmissbrauch diskutiert wird, ist der Rückfall. Lass uns Alkohol nehmen. Wenn Sie seit Wochen oder Monaten nüchtern sind und überlegen, wie Sie mit einer Hochzeit umgehen sollen, bei der es reichlich freien Alkohol und sozial ermutigte Konsummöglichkeiten gibt, können Sie sich vielleicht selbst davon überzeugen, dass ein Champagner während des Toasts oder eines getrunken wird Schuss mit der Brautpartei könnte keinen Unterschied machen.

Aber wenn Sie „das Band abspielen“ und sich vorstellen, sich die Erlaubnis zu geben, ein Getränk für diesen „besonderen Anlass“ zu sich zu nehmen, können Sie sich auch die nachfolgenden „besonderen Anlässe“ vorstellen, bei denen ein oder zwei Getränke „nicht schaden können“…, die Sie verwendet haben sich die ganze Zeit zu sagen, während es nicht gelingt, bei zwei anzuhalten. Spulen Sie von dort aus schnell vor und es dauert nicht lange, bis Sie wieder zu den ausgewachsenen Binge-Episoden mit ihren schrecklichen Konsequenzen zurückkehren.

Wie ich bereits sagte, können Sie diese Technik auch für weniger schlimme Gewohnheiten verwenden. Betrachten Sie zum Beispiel eine Diät. Die wenigen Versuche, die ich unternommen habe, um meine Ernährung zu ändern, hängen alle mit den Ergebnissen der Blutuntersuchung zusammen. Dinge wie ein hoher Cholesterinspiegel oder ein grenzwertiger Zuckerspiegel vor Diabetes haben mir Angst gemacht, meine Ernährung zu ändern. Waren diese Testergebnisse ein Fall, in dem ich den Boden erreichte?

Nein, aber sie hielten mich über eine metaphorische Grube, um mir zu zeigen, wie weit der Grund sein könnte. Das Problem tritt auf, wenn meine Änderungen nur lange genug beibehalten werden, um die nächsten Testergebnisse zu verbessern. Sobald mein Cholesterin- oder Zuckergehalt wieder in den "normalen Bereich" zurückkehrt, bin ich versucht, keine Sorgen mehr zu machen und weniger als die ideale Diät zu wählen. Ich bin wie Ebeneezer Scrooge, wenn er das Gehalt von Mr. Cratchit ein wenig angehoben hätte, dann aber vergessen hätte, was er aus den Besuchen von Weihnachten in der Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft gelernt hatte. Ich muss mich immer wieder daran erinnern.

Verlustaversion

Ich denke, diese Idee, als Motivation zur Veränderung auf den Boden zu gehen, hängt damit zusammen, dass die Verlustaversion doppelt so stark ist wie der Gewinn.

In einem Interview mit David Greene von NPRs Morning Edition beschrieb Shankar Vedantam die Verlustaversion folgendermaßen:

VEDANTAM: Nehmen wir an, Sie gehen in ein Casino, setzen einen Einsatz und verlieren 50 US-Dollar. Die Frage ist nun, ob Sie gehen oder versuchen, sich durch ein bisschen mehr Glücksspiel aus dem Loch zu befreien.
GREENE: Ich und wahrscheinlich die meisten Leute würden bleiben und versuchen, mich aus dem Loch zu graben.
VEDANTAM: Genau. Ich habe mit Jeffrey Berejikian gesprochen. Er ist Politikwissenschaftler an der University of Georgia und hat es folgendermaßen ausgedrückt.
JEFFREY BEREJIKIAN: Sie können nichts tun und gehen und diesen gewissen Verlust absorbieren, oder Sie können spielen. Und Sie wissen, dass das Glücksspiel zugunsten des Hauses voreingenommen ist. Es besteht jedoch die Möglichkeit, dass Sie gewinnen und zu Ihrem vorherigen Standort zurückkehren. Wenn Sie Entscheidungen auf diese Weise treffen, zeigen die Menschen eine wirklich beständige Risikoakzeptanz.
VEDANTAM: Das Interessante, David, ist, dass die Leute viel eher bereit zu sein scheinen, die zweite Wette zu platzieren, als die erste. Und das liegt daran, dass Sie mit der ersten Wette hoffen, etwas zu gewinnen. Mit der zweiten Wette versuchen Sie wirklich, den Verlust abzuwenden, und die Theorie der Verlustaversion legt nahe, dass der Wunsch, Verluste zu vermeiden, stärker im Gehirn verankert ist als der Wunsch, Gewinne zu erzielen.

Ich glaube, diese Verlustaversion hält uns in der Hoffnung, dass unser „negatives“ Verhalten zu einem früheren Niveau zurückkehren kann, wo negative Folgen nicht so wahrscheinlich waren. Deshalb versuchen Drogen- oder Alkoholabhängige, ihren Konsum zu moderieren, anstatt ganz aufzuhören. Serial Dieters erreichen einen gewissen Gewichtsverlust, nur um zu ihrem ungesunden Essstil zurückzukehren, von dem sie sich wünschen, sie könnten dies die ganze Zeit tun.

So spielen Sie das Band selbst ab

Ich habe kürzlich mit einer Patientin zusammengearbeitet, die extrem verlustavers war, aber dies hielt sie in einer Beziehung, in der sie unglücklich war und sich nicht in der Lage fühlte, für das einzutreten, was sie wollte. Anhand der Übung „Band ausspielen“ / „Dickens-Muster“ untersuchten wir, wie es für sie wäre, für immer in dieser Beziehung zu bleiben, sich immer unglücklich zu fühlen, aber nicht in der Lage zu sein, darüber zu sprechen, wie sie sich fühlte.

In der Übung haben wir besprochen, was unglückliche Menschen in Beziehungen tun, ob sie sich immer schlechter um sich selbst kümmern oder sogar ihre Beziehungen zu anderen vernachlässigen. Wir haben ihr Potenzial aktiviert, mit ihren gegenwärtigen passiven Tendenzen Schmerzen zu empfinden. Obwohl sie das Gefühl hatte, dass sie passiv sein musste, um die Beziehung zum Laufen zu bringen, konnten wir feststellen, dass dies am Ende nur ihr und möglicherweise anderen mehr Schmerzen verursachen würde.

Zu sehen, wie dieser Hintern aussehen würde, half meiner Patientin, ihre Besorgnis zum Ausdruck zu bringen, und ihre Beziehung ist infolgedessen gewachsen. Sie lernt, dass die Kommunikation ihrer Gefühle potenzielle kleine Konflikte wert ist, wenn sie dabei hilft, größere interne Konflikte zu vermeiden. Sie lernt auch, in der Beziehung für sich selbst einzutreten und sich zu äußern, bevor die Dinge ein unerträgliches Niveau erreichen.

Hier finden Sie ein schrittweises System, mit dem Sie diese Strategie auf eines Ihrer eigenen Verhaltensweisen anwenden können. Verwenden Sie dies, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen, aus einer schwierigen Situation herauszukommen oder ein Muster negativer Gedanken zu stoppen.

  1. Identifizieren Sie das negative Verhalten, das Sie beenden möchten. Holen Sie sich so viel Klarheit wie möglich. Zum Beispiel wollte ich besser schlafen; Das negative Verhalten war, dass man zu lange wach blieb und die Bildschirme zu kurz vor dem Schlafengehen benutzte.
  2. Denken Sie über die Konsequenzen dieses Verhaltens in der Vergangenheit, Gegenwart und Zukunft nach. Spielen Sie das Band unbedingt ab. Einige meiner Konsequenzen waren beispielsweise der Verlust von Patienten und eine verarmte Beziehung zu meiner Tochter.
  3. Versuchen Sie, die daraus resultierenden Gefühle zu erfahren. In meinem Beispiel: Angst, nicht genug Einkommen zu bringen, Schande des Scheiterns, Herzschmerz, dass ich die Chance verpasst habe, ein Teil des Lebens meiner Tochter zu sein. Vielleicht sogar körperliche Schmerzen aufgrund von Unfällen oder Verletzungen.
  4. Stellen Sie sich vor, Sie übernehmen Ihr neues Ersatzverhalten. Für mich bedeutet das, dass ich pünktlich ins Bett gehe und meine Geräte wegstelle, anstatt sie ins Bett zu bringen.
  5. Stellen Sie sich vor, wie Sie sich durch dieses neue Verhalten fühlen. Wie ist dein Leben in fünf Jahren? Für mich stelle ich mir eine lebendige Praxis vor und sehe echte Fortschritte und Freude im Leben meiner Patienten. Und ich stelle mir meine Tochter vor, die glücklich ist, mich zu sehen und ihr zukünftiges Leben mit mir zu teilen.
  6. Kehren Sie häufig zu Ihren Visualisierungen zurück, insbesondere zu denen des neuen Verhaltens. Wenn Sie versucht sind, einen Rückfall zu erleiden, spielen Sie das Band erneut ab.

Wenn wir zu der Aussage des Arztes über seine Patientin in "To the Bone" zurückkehren, können wir erkennen, dass Elis Entscheidung, das stationäre Programm zu verlassen, zu ihrem Tod führen kann. Der Tod ist wirklich der „letzte Tiefpunkt“ und es gibt keine Hoffnung auf eine Erholung, sobald er erreicht ist.

Aber wenn Eli „das Band abgespielt“ hätte und die potenzielle Zerstörung gesehen hätte, die ihr Verhalten verursachen würde, hätte sie vielleicht die nötige Motivation gewonnen, um die Behandlung fortzusetzen. Anstatt untätig zu sitzen, um jemanden auf den Boden fallen zu lassen, könnte dies den progressiven Zyklus unterbrechen, indem man ihm hilft, das Band wiederholt und viszeral abzuspielen.

Egal wie weit dieser ultimative Tiefpunkt entfernt sein mag, dies ist eine Übung, die so viel Schmerz verhindern und uns helfen kann, die Änderungen vorzunehmen, die wir jetzt wollen.