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Wie Sie Ihre Emotionen beherrschen und kontrollieren können, basierend auf über 30 Jahren Gehirnforschung

Ich weiß nicht wie es dir geht, aber vielleicht ...

Sie sind jemand, dem es schwer fällt, sich nach einem unerwarteten Ereignis in Ihrem Leben zu erholen. Vielleicht ist es der Verlust eines geliebten Menschen, ein Job, ein Misserfolg oder ein Problem, das Sie einfach nicht wahrgenommen haben.

Vielleicht fühlen Sie sich nicht wohl, wenn Sie neue Leute kennenlernen, oder nur der Gedanke daran macht Ihnen Angst.

Vielleicht werden Sie ständig als unempfindlich, als Debbie Downer, als hyperaktiv oder als jemand mit mangelndem Fokus eingestuft.

Ich weiß es wirklich nicht. Was ich weiß, ist, dass wir alle einige Probleme haben, die wir kontrollieren möchten, um das Leben zu leben, das wir wirklich wollen.

Meistens fallen diese unter den riesigen Regenschirm der Emotionen. Emotionen spielen eine große Rolle für unsere Leistung und Produktivität.

Wenn Ihre Emotionen Sie davon abhalten, etwas zu erreichen oder Ihre Beziehung zu beeinträchtigen, ist es angebracht, sich schnell zu überlegen und sich gegebenenfalls anzupassen.

Wie Oscar Wilde in dem Buch Das Bild von Dorian Gray sagte:

"Ich möchte nicht meinen Gefühlen ausgeliefert sein. Ich möchte sie benutzen, sie genießen und sie beherrschen. “

Was sagen mehr als dreißig Jahre Forschung über Emotionen aus?

Jahrelang dachten Kognitionspsychologen, dass Emotionen die kognitive Funktion stören. Die mehr als dreißigjährigen Forschungsarbeiten des Neurowissenschaftlers Richard Davidson zeigten jedoch eine andere Schlussfolgerung. Er führte mehrere Experimente und Studien durch und überarbeitete sie, sobald die neueste Technologie verfügbar ist. Er fuhr fort, diese Entdeckungen in seinem Buch das emotionale Leben Ihres Gehirns zu besprechen.

Dr. Davidson fand überraschende Erkenntnisse über Emotionen:

Erstens: Die Schaltkreise des emotionalen Gehirns überschneiden sich häufig mit denen des rationalen, denkenden Gehirns.

Zweitens: Jeder Mensch hat ein einzigartiges emotionales Profil, genauso wie wir unseren eigenen Fingerabdruck haben.

Drittens: Unser emotionaler Stil ist das Ergebnis der Gehirnaktivität, die in unseren frühen Jahren von den Genen, die wir von unseren Eltern geerbt haben, und den Erfahrungen, die wir gemacht haben, bestimmt wurde.

Es kann sehr beunruhigend sein herauszufinden, dass unsere Emotionen tatsächlich von unseren Genen beeinflusst werden. Heißt das, wir können es nicht ändern?

Die gute Nachricht ist, dass:

"Der emotionale Schaltkreis im Gehirn ist nicht für immer festgelegt."

Mit etwas Übung und Konsequenz können Sie daher die neuronalen Verbindungen Ihrer Emotionen anpassen.

Dr. Davidson identifizierte sechs emotionale Stile, die sich auf Ihre konsequente Reaktion auf das beziehen, was mit Ihnen passiert. Er kam zu diesen Schlussfolgerungen, weil sein Team durch verschiedene Laborverfahren, die sie durchführten, spezifische, identifizierbare Gehirnschaltungen herausfand.

Wie Dr. Davidson sagte:

"Alles, was mit menschlichem Verhalten, Gefühlen und Denkweisen zu tun hat, entspringt dem Gehirn. Daher muss jede gültige Klassifizierung auch auf dem Gehirn basieren."

Er identifizierte die sechs emotionalen Stile als:

  • Elastizität
  • Soziale Intuition
  • Selbstbewusstsein
  • Ausblick
  • Sensibilität für den Kontext
  • Beachtung

Jede Dimension ist wie ein Kontinuum. Manche Menschen sind extrem (zu positiv oder zu negativ) und manche fallen in die Mitte. Es gibt keine beste Seite. Es kommt nur darauf an, wie sich Ihr emotionaler Stil auf Ihr Leben auswirkt. Wo immer Sie sich im Kontinuum befinden, wird die Art der Intervention bestimmen, die Sie benötigen.

Die sechs emotionalen Stile, die in Ihrem Gehirn laufen und wie man sie zähmt

1. Fordern Sie die Richtigkeit Ihrer Gedanken heraus

Belastbarkeit zeigt, ob Sie nach einem schweren Rückschlag im Leben leicht aufstehen oder sich im Elend zusammenkauern. Einige Ereignisse brauchen Zeit, bis wir uns erholt haben, wie wenn jemand, den wir lieben, stirbt. Aber wenn die Genesung die Art und Weise beeinträchtigt, wie Sie im Leben funktionieren, müssen Sie etwas dagegen tun.

Menschen, die sich schnell erholen, haben eine starke Aktivierung im linken präfrontalen Kortex und eine starke Verbindung zur Amygdala. Das Gegenteil passiert, wenn Sie sich nur langsam erholen.

Der linke präfrontale Kortex ist an der Förderung positiver Gefühle beteiligt und hilft dabei, die negativen Emotionen zu hemmen, die durch einige limbische Strukturen wie die Amygdalae erzeugt werden.

Amygdala ist dafür verantwortlich, Ängste zu erkennen und sich auf Notfälle vorzubereiten. Es ist auch mit Angstkonditionierung verbunden, weil es Erinnerungen an Ereignisse speichert und sie mit zukünftigen Ereignissen in Beziehung setzt. Hyperaktivität der Amygdala wurde mit Angst- und Angststörungen in Verbindung gebracht.

Wenn Sie glauben, dass Sie sich nur sehr langsam erholen, müssen Sie die Aktivität in Ihrem präfrontalen Kortex erhöhen. Beginnen Sie mit einer einfachen Übung wie Achtsamkeit gegenüber dem Atmen und achten Sie auf andere gute Dinge, die Ihnen passieren.
Wenn Sie dies tun, stärken Sie die Verbindung zwischen der präfrontalen Kortikalis und der Amygdala, die das Gleichgewicht zu Ihren Emotionen fördert.

Dr. Davidson ermutigt Sie auch zum Training der kognitiven Neubewertung, bei dem Sie Widrigkeiten neu definieren, die nicht so extrem sind, wie sie sein sollten. Er sagte:

„Anstatt den Fehler als repräsentativ für Ihre Arbeit anzusehen, müssen Sie erkennen, dass es sich um eine Anomalie handelt, die jedem hätte passieren können. Indem Sie die Richtigkeit Ihrer Gedanken in Frage stellen, kann Ihnen die kognitive Beurteilung dabei helfen, die Ursachen Ihres Verhaltens und die Leiden neu zu bestimmen. “

2. Seien Sie geschickter darin, die Sprache von Gesicht und Augen zu lesen

Social Intuition zeigt, wie gut Sie soziale Signale aufnehmen können. Sie bemerken oft soziale Hinweise von anderen Menschen. Es ist, als könntest du sie nur anhand ihrer Körpersprache verstehen.

Eine Person, die sich im positiven Extrem der sozialen Intuition befindet, zeigt ein hohes Maß an fusiformer Aktivierung und eine niedrige bis moderate Amygdala-Aktivität.

Fusiformer Gyrus wurde mit Nervenbahnen in Verbindung gebracht, die an der Erkennung und Entschlüsselung von Gesichtern beteiligt sind. Ein niedriges Aktivierungsniveau im fusiformen Bereich ist dadurch gekennzeichnet, dass kein Augenkontakt hergestellt werden kann, und es ist schwierig zu identifizieren, welche Emotionen ein Gesicht vermittelt.

Um Ihre soziale Intuition zu verbessern, müssen Sie Ihre Fusiform sehr engagieren. Achten Sie auf die Reaktionen und Äußerungen anderer. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, Leute zu beobachten.

Gehen Sie nach draußen, konzentrieren Sie sich auf wenige Menschen und beobachten Sie deren Gesichter, Reaktionen und Körpersprache. Versuchen Sie vorherzusagen, was sie als nächstes tun werden, basierend auf ihren Bewegungen und Ausdrücken. Sie können nah genug sein, um sie zu belauschen und zu sehen, ob Ihre Vorhersagen korrekt sind.

Achten Sie auch auf die Augen der Menschen, da dies ihren wahren emotionalen Zustand signalisiert. Dr. Davidson hat gesagt:

"Indem Sie die Sprache der Gesichter und Augen besser verstehen, sollten Sie sich bei diesem Training auch mehr auf sie konzentrieren, schon allein, weil sie für Sie jetzt aussagekräftiger und interessanter sind."

3. Halten Sie Ihren Verstand davon ab, falsche Schlussfolgerungen zu ziehen

Selbstbewusstsein bezieht sich darauf, wie gut Sie mit Ihren eigenen Körpersignalen, Emotionen und dem, was sie Ihnen sagen, vertraut sind.

Manche Menschen leugnen, Stress und Angst zu empfinden, auch wenn ihr Körper diese Anzeichen bereits zeigt. Es ist nicht so, dass sie bewusst über sie lügen, aber die Forschung zeigt, dass sie wirklich nicht wissen, was in ihnen vor sich geht.

Menschen auf der äußerst positiven Seite des Kontinuums des Selbstbewusstseins haben eine stärkere Aktivierung der Insula. Wenn Sie ein geringes Maß an Selbsterkenntnis haben, haben Sie die Aktivierung in Ihrer Insula verringert.

Die Insula enthält die sogenannte viscerotope Karte des Körpers. Es empfängt Signale von den viszeralen Organen und sendet Signale an die Organe zurück, die sie anweisen, was zu tun ist, z. B. eine erhöhte Herzfrequenz oder ein schnelles Einatmen.

Ein hohes Maß an Selbstbewusstsein kann manchmal zu Panikstörungen führen. Wenn Sie beispielsweise einen plötzlichen Anstieg der Herzfrequenz bemerken, interpretieren Sie diesen automatisch als Zeichen für Herzprobleme.

Dr. Davidson schlägt vor, was wir als "kognitives Reframing" bezeichnen, bei dem Sie lernen, Ihre inneren Körpermerkmale auf positive Weise umzugestalten, anstatt sie als Gefahr zu behandeln. Der Schlüssel ist, dass Ihr Verstand keine unmittelbaren falschen Schlussfolgerungen darüber zieht, was auch immer Sie fühlen. Er sagte:

"Die Idee ist, Ihre Beziehung zu Ihren Gedanken, Emotionen und körperlichen Empfindungen zu ändern, damit Sie nicht in eine endlose, sich selbst verstärkende Schleife geraten und zu dem Schluss gelangen, dass ein Aspekt dessen, was Sie fühlen, zum Scheitern verurteilt ist."

Wenn Sie sicher sein möchten, was Sie fühlen, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um Ihre Schlussfolgerungen zu bestätigen. Andernfalls erschweren Sie sie noch nicht.

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4. Trainieren Sie Ihr Gehirn, damit Ihre imaginäre Zukunft eintrifft

Outlook bezieht sich darauf, wie lange Sie positive Emotionen aushalten können. Wenn Sie selbst in schwierigen Zeiten zumeist ein hohes Energieniveau beibehalten, befinden Sie sich im positiven Extrem des Outlook-Stils.

Eine Person mit einer hohen positiven Einstellung hat eine hohe Aktivität im präfrontalen Kortex und im ventralen Striatum, die den Sinn für Belohnung verarbeiten. Wenn Sie sich auf der negativen Seite des Outlook-Stils befinden, zeigen Sie geringe Aktivität und schwächere Verbindungen zwischen präfrontalem Kortex und ventralem Striatum.

Wenn Sie sich positiv auf Outlook auswirken möchten, unterstützen Sie Ihren präfrontalen Kortex durch Planung. Da das ventrale Striatum Belohnungen verarbeitet, suchen Sie nach Situationen, die Sie dazu verleiten, sich der sofortigen Belohnung hinzugeben, und widersetzen Sie sich dann dieser.

Zum Beispiel müssen Sie etwas erledigen, aber das Bett verleitet Sie zum Schlafen. Planen Sie im Voraus, wie Sie dieser Versuchung begegnen können. Identifizieren Sie die größere Belohnung, um Ihr ventrales Striatum zu unterstützen. Wenn Sie sich dem Schlafen hingeben, würden Sie sich später vollstopfen, um Ihre Arbeit zu beenden. Aber wenn Sie Ihre Arbeit beendet haben, können Sie sich den Schlaf belohnen, den Sie brauchen, wie lange Sie wollen.

Nach Abschluss der Aufgabe müssen Sie sich wirklich belohnen. Dies trainiert Ihr Gehirn, um zu glauben, dass Ihre imaginäre Zukunft irgendwann eintrifft.

5. Minimieren Sie die verschiedenen Kontexte, in denen Sie sich befinden

Die Sensibilität für den Kontext bezieht sich darauf, wie Sie Ihre Antworten basierend auf dem Kontext regeln, in dem Sie sich befinden.

Sie sind sehr kontextsensitiv, wenn Sie sehr darauf bedacht sind, wie Sie sich außerhalb verhalten, und ändern Ihre Handlungsweise basierend auf Ihrer Position. Du bist wie ein Chamäleon. Sie passen sich einfach an, wo Sie sind. Die einzige Folge davon ist, dass Sie den Überblick über Ihr wahres Ich verlieren, weil Sie häufig Ihr Verhalten ändern.

Menschen, die sehr auf den Kontext eingestellt sind, haben starke Verbindungen vom Hippocampus zu Bereichen im präfrontalen Kortex, die die Exekutivfunktionen steuern. Menschen, die ausgeschaltet sind oder wenig kontextsensitiv sind, haben schwächere Verbindungen.

Hippocampus wird meistens mit der Verarbeitung von Erinnerungen in Verbindung gebracht. Dr. Davidson und sein Team stellten fest, dass der vordere Hippocampus auch an der Regulierung der Verhaltenshemmung in Reaktion auf verschiedene Kontexte beteiligt ist.

Wenn Sie Ihr Verhalten so anpassen, dass es verwirrend wird, minimieren Sie die verschiedenen Kontexte, in denen Sie sich befinden. Dadurch wird verhindert, dass Sie ständig auf Situationen reagieren. Nehmen Sie an Veranstaltungen teil, bei denen es viele Menschen gibt, von denen Sie wissen, wo Sie sich wohl fühlen können, wer Sie wirklich sind.

6. Achten Sie darauf, was um Sie herum passiert

Sie wären überrascht, dass Aufmerksamkeit unter den emotionalen Stilen enthalten ist. Die Aufmerksamkeit zeigt, wie scharf Ihr Fokus ist.

Ob Sie zu konzentriert sind, wenn Sie etwas tun, und sich die Leute darüber beschweren, dass Sie sie beim Sprechen nicht bemerken. Oder sehr unkonzentriert, dass Sie nicht anders können, als von einer Aufgabe zur nächsten zu springen, ohne zu beenden, was Sie begonnen haben.

Wenn Sie zu fokussiert sind, haben Sie eine stärkere Aktivierung im präfrontalen und parietalen Kortex, die einen Kreislauf für die selektive Aufmerksamkeit bilden. Der parietale Kortex lenkt Ihre Aufmerksamkeit auf ein bestimmtes Ziel, während der präfrontale Kortex diese Aufmerksamkeit aufrechterhält.

Wenn Sie zu unkonzentriert sind, ist Ihr präfrontaler Kortex nicht aktiv und Sie springen von einem Reiz zum anderen.

In meinem Beitrag Wie Sie Ihr Gehirn trainieren, um konzentriert zu bleiben, habe ich einige Gründe erläutert, warum unser Fokus aufgrund der Forschung eines anderen Neurowissenschaftlers, Adam Gazzaley, gestört wird.

Um Ihren Fokus zu verbessern, minimieren Sie die Ablenkungen, damit Sie sich um wichtige Dinge kümmern können. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Benachrichtigungen immer überprüfen, legen Sie Ihre Gadgets beiseite, bis Sie fertig sind, was Sie tun sollen.

Wenn Sie zu konzentriert sind, spielen Sie eine Musik im Hintergrund oder lassen Sie die Tür offen, während Sie daran erinnern, dass es neben dem, worauf Sie sich gerade konzentrieren, noch andere Dinge gibt. Stellen Sie auch Hinweise wie Notizen und Alarm ein, um Ihre Konzentration zu unterbrechen und zu überprüfen, was um Sie herum geschieht.

Trainieren Sie Ihr Gehirn auf eine Weise, die Ihren emotionalen Stil unterstützt

Wenn Sie sich Ihres emotionalen Stils bewusst sind, können Sie eine Umgebung schaffen, die ihn unterstützt. Sie können Ihr Gehirn auch durch Aktivitäten unterstützen, die dabei helfen, die Schaltkreise zu ändern, die jedem emotionalen Profil zugrunde liegen.

Wenn Sie mit Ihrem emotionalen Stil vertraut sind, können Sie akzeptieren, wer Sie sind, oder einige notwendige Änderungen in Ihrem Lebensstil und Ihrer Aktivität vornehmen.

Sie können Ihr Leben verändern, indem Sie die Kontrolle über Ihre Emotionen übernehmen. Trainieren Sie Ihr Gehirn auf eine Weise, die Ihren emotionalen Stil unterstützt und Sie dahin bringt, wo Sie sich in jeder Dimension des emotionalen Stils befinden.