Liebenswürdigkeit oder Metta in der Pali-Sprache ist eine von vier grundlegenden Praktiken, die vom Buddha als göttliche oder himmlische Wohnstätte gelehrt werden. Die vier Übungen sind Liebenswürdigkeit, Mitgefühl, mitfühlende Freude und Gelassenheit. All dies sind strenge Meditationspraktiken für sich, die größtenteils zur Kultivierung von Samadhi oder einer konzentrierten Aufmerksamkeit verwendet werden, aus der die Kräfte der hervorgerufenen Eigenschaften hervorgehen und das Herz verwandeln. Aber das Wesentliche all dieser Praktiken ist in allen Achtsamkeitspraktiken enthalten und zugänglich.

Dennoch kann es uns helfen, diese Eigenschaften des Herzens nur zu benennen und ihre Rolle in unserer Praxis deutlich zu machen, wenn sie während der Achtsamkeitspraxis spontan auftreten, und uns dabei helfen, das Herz und den Verstand häufiger in ihre Richtung zu lenken, insbesondere in schwierigen Zeiten . Tatsächlich können diese Praktiken manchmal als notwendiges und geschicktes Gegenmittel gegen Geisteszustände wie wütenden Zorn dienen, der zum Zeitpunkt seines Entstehens einfach zu stark sein kann, um durch direkte Beobachtung beachtet zu werden, es sei denn, die eigene Praxis ist recht gut entwickelt.

In solchen Zeiten kann die formale Übung der Liebenden Güte dazu dienen, die Beziehung zu solchen überwältigenden bedrückenden Geisteszuständen zu lockern, so dass wir vermeiden können, ganz ihren Energien zu verfallen. Es macht solche Geisteszustände auch zugänglicher und weniger unlösbar. Aber mit konzertierter und nachhaltiger Praxis kann Achtsamkeit selbst jeden noch so bedrückenden oder giftigen Geisteszustand umfassen, und wenn wir ihn und sein Wissen in der offenherzigen, nicht reaktiven, nicht wertenden Umarmung des Bewusstseins sehen, können wir direkt in die Natur von hineinsehen der Zorn oder die Trauer oder was auch immer es ist, und wenn man es sieht, wenn man es umarmt, wenn man es weiß, wird dieser Geisteszustand gedämpft, geschwächt, verdunstet, ganz so, als würde man eine Seifenblase berühren oder auf Wasser schreiben.

Was in solchen Momenten auftaucht, ist nichts weniger als Liebenswürdigkeit selbst, die auf natürliche Weise aus ausgedehnter Stille ohne jede Aufforderung hervorgeht, weil sie niemals nicht schon hier ist.

Ihre eigene Fähigkeit zu lieben, ob Sie es wissen oder nicht, ist unendlich.

Beim Unterrichten oder Üben der formalen Meditation über die Güte der Liebe füge ich manchmal Bilder hinzu, die das direkte Gefühl der Güte der Liebe betonen, anstatt mich nur auf die traditionellen Ausdrücke zu verlassen, die mit ihrer Hervorrufung verbunden sind. Was folgt, ist eine geführte Meditation der Güte, die Sie erforschen können, wann immer Sie möchten - auch jetzt noch.

In einer sitzenden Haltung oder im Liegen oder Stehen, wann immer Sie dazu bereit sind, bringen Sie Ihr Bewusstsein in den Atem und den Körper als Ganzes. Hier eine Weile ruhen, eine relativ stabile Plattform für Moment-zu-Moment-Wahrnehmung aufbauen und auf den Wellen des Atems reiten.

Wenn Sie sich wohl fühlen, im natürlichen Fluss Ihrer Atmung zu ruhen, stellen Sie sich in Ihrem geistigen Auge jemanden in Ihrem Leben vor, der Sie liebt oder Sie absolut und bedingungslos liebt. Erinnern wir uns an das Gefühl der Liebe und Güte, die sie dir entgegengebracht haben, die ganze Aura ihrer Liebe zu dir. Mit diesen Gefühlen atmen, darin baden, in ihrer totalen Akzeptanz ruhen und dich so umarmen, wie du bist oder warst. Zu bemerken, dass du geliebt und angenommen wirst, ohne anders zu sein, ohne ihrer Liebe würdig zu sein, ohne besonders verdient zu sein. In der Tat fühlen Sie sich möglicherweise nicht besonders würdig oder verdient. Das spielt keine Rolle. In der Tat ist es irrelevant. Die relevante Tatsache ist, dass Sie von ganzem Herzen geliebt wurden oder werden. Ihre Liebe ist oder war für dich so wie du bist, für wen du jetzt schon bist und vielleicht schon immer warst. Es ist wirklich bedingungslos.

Erlauben Sie Ihrem ganzen Wesen, sich jetzt in diesen Gefühlen zu aalen, sich in ihnen wiegen zu lassen, von dem rhythmischen Schwingen Ihres eigenen Herzschlags und den fließenden Kadenzen Ihrer eigenen Atmung, die von diesem Feld umarmt und in ihm gebadet werden, von Moment zu Moment geschaukelt zu werden Wohlwollen, dieses Feld der Liebenswürdigkeit, in der totalen Akzeptanz dessen, wer du bist oder warst. Und ruhen Sie sich hier in diesem Gefühl aus, so lange Sie möchten oder so lange es dauert.

Und wenn Sie nicht in der Lage sind, eine solche Person aus dem Gedächtnis zu rufen oder zu beschwören, wie es für so viele von uns zutrifft, können Sie sich vorstellen, dass jemand Sie auf diese Weise behandelt. Das funktioniert auch gut.

Nun, wann immer Sie sich bereit fühlen, sehen Sie, ob Sie die Quelle und der Empfänger der gleichen Gefühle werden können - mit anderen Worten, nehmen Sie die gleichen liebevollen Gefühle für sich selbst an, als wären sie Ihre eigenen und nicht die eines anderen. Verweilen Sie mit dem rhythmischen Schlagen Ihres eigenen Herzens und laden Sie diese Gefühle der Liebe, Akzeptanz und Güte für sich selbst in Ihr eigenes Herz ein, jenseits jeglicher Urteile, und sonnen Sie sich nur in Gefühlen liebevoller Güte, ähnlich der Umarmung einer Mutter für ihr Kind , wo du gleichzeitig Mutter und Kind bist. In diesen Gefühlen ruhen, so gut du kannst, von Moment zu Moment, Atemzug für Atemzug, in deiner eigenen freundlichen Rücksicht und Akzeptanz von dir selbst, wie du bist. Lassen Sie dieses Gefühl sich selbst erhalten, natürlich, in keiner Weise erzwungen oder erzwungen werden. Sogar winzige Geschmäcker davon sind Balsam und Beistand für all die Negativität, Selbstkritik und Selbsthass, die unter der Oberfläche unserer Psyche liegen können.

Wenn Sie sich hier auf diesem Gebiet der Liebenswürdigkeit, dieser Umarmung der Liebenswürdigkeit ausruhen, können Sie es nützlich finden, die folgenden Sätze innerlich zu flüstern oder zu hören, wie sie Ihnen vom Wind, von der Luft, vom Atem geflüstert werden von der Welt:

Möge ich sicher und geschützt sein und frei von innerem und äußerem Schaden.

Möge ich glücklich und zufrieden sein.

Möge ich gesund und gesund sein, so gut es geht.

Darf ich mich wohlfühlen ...

Zuerst mag es sich künstlich anfühlen, sich solche Dinge zu sagen oder sie sogar zu denken. Wer ist dieses „Ich“, das dies wünscht? Und wer ist das Ich, das diese Wünsche empfängt? Letztendlich verschwinden beide in dem Gefühl, in diesem Moment sicher und frei von Schaden zu sein. in das Gefühl, in diesem Moment zufrieden und glücklich zu sein; das Gefühl, in diesem Moment ganz zu sein, da du schon ganz bist; Das Gefühl, sich in Wohlbefinden zu erholen, weit weg von Krankheit und Zersplitterung, die wir so oft ertragen. Dieses Gefühl ist das Wesen der Liebenswürdigkeit.

Aber Sie könnten Einwände erheben, wenn dies eine selbstlose Praxis ist, warum konzentriere ich mich dann auf mich selbst, auf mein eigenes Gefühl von Sicherheit und Wohlbefinden, auf mein eigenes Glück? Eine Antwort: Weil Sie nicht von dem Universum getrennt sind, aus dem Sie hervorgegangen sind, und Sie daher als Empfänger von Liebenswürdigkeit genauso würdig sind wie alles andere oder irgendjemand anderes. Deine Liebesgüte kann weder liebend noch gütig sein, wenn sie dich nicht einschließt, oder? Gleichzeitig brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen. Es ist nicht auf dich beschränkt, denn das Feld der Liebesgüte ist grenzenlos. Wenn Sie möchten, können Sie sich die bis zu diesem Punkt beschriebene Übung der Liebenden Güte als bloßes (aber vor allem) Stimmen Ihres Instruments vorstellen, bevor Sie es in der Welt spielen. In diesem Fall ist das Stimmen des Instruments selbst ein großer Akt der Liebe und Güte und Weisheit an und für sich, nicht nur ein Mittel zum Zweck.

Die Praxis geht weiter ...

Wenn Sie ein ziemlich stabiles Feld der Liebenswürdigkeit um sich herum aufgebaut haben - und es kann sich jedes Mal anders anfühlen - und wenn Sie eine Zeitlang in dem Gefühl verweilt haben, in seiner Umarmung festgehalten, in der Wiege gehalten und geschaukelt zu werden, können Sie das absichtlich erweitern Feld deines eigenen Herzens, so wie wir gelernt haben, das Feld des Bewusstseins in der Achtsamkeitspraxis zu erweitern. Wir können experimentieren, indem wir das Feld der Liebenden Güte um unser eigenes Herz und unser eigenes Wesen erweitern und andere Wesen entweder einzeln oder in Massen zu dieser wachsenden Umarmung einladen. Dies ist nicht immer so einfach und es ist hilfreich, mit einer Person zu beginnen, für die Sie von Natur aus Gefühle liebevoller Güte hegen.

Wir erkennen, wie sehr wir Menschen und alle Lebewesen in unserem gemeinsamen Bestreben vereint sind, glücklich zu sein und nicht zu leiden.

Wann immer Sie bereit sind, es zu versuchen, rufen Sie in Ihrem Verstand und in Ihrem Herzen das Gefühl oder das Bild einer Person hervor, zu der Sie eine große Zuneigung haben, jemand, dem Sie emotional sehr nahe stehen, jemand, von dem Sie wirklich sagen können, dass er Sie liebt. Können Sie diese Person mit der gleichen Güte in Ihrem Herzen halten, die Sie auf sich selbst gerichtet haben? Sei es ein Kind oder ein Elternteil, ein Bruder oder eine Schwester, ein Großelternteil oder ein anderer Verwandter in der Nähe oder in der Ferne, ein enger Freund oder ein geschätzter Nachbar, einzeln oder zusammen, mit ihnen im Herzen atmend, sie im Herzen haltend, bildgebend sie in deinem Herzen, so gut du kannst (obwohl nichts davon sehr lebendig sein muss, damit es effektiv ist), und ich wünsche ihnen alles Gute:

Möge sie, er, sicher und geschützt sein und frei von innerem und äußerem Schaden.

Möge sie, er, glücklich und zufrieden sein.

Möge sie, er, gesund und gesund sein, so weit wie möglich.

Möge sie, er, sich wohlfühlen ...

Verweilen Sie Augenblick für Augenblick in diesem Gefühl der Liebenswürdigkeit in Ihrem eigenen Herzen, mit diesen oder anderen Worten, während Sie sie sich selbst gegenüber leise aussprechen. Und noch mehr mit dem Gefühl hinter den Worten verweilen, sie immer und immer wieder leise für sich selbst wiederholen, nicht mechanisch, sondern achtsam, mit vollem Bewusstsein, wissen, was Sie sagen, die Absicht hinter dem Gefühl fühlen, die Absicht und das Gefühl hinter jedem und wie es sich in diesem Moment in deinem Körper, in deinem Herzen ausdrückt.

Von hier aus kannst du diejenigen, die du nicht so gut kennst, einzeln oder zusammen in das Feld deines eigenen liebenden Herzens einladen; diejenigen, für die Ihre Beziehung viel neutraler sein kann; oder sogar Menschen, die Sie gar nicht kennen oder von denen Sie nur aus zweiter Hand gehört haben - zum Beispiel Freunde Ihrer Freunde. Und noch einmal, zu welchem ​​Grad auch immer Sie sich dafür interessieren, wiegen Sie ihn, sie oder sie in Ihrem Herzen und wünschen ihnen alles Gute:

Möge sie, er, sicher und geschützt sein und frei von innerem und äußerem Schaden.

Möge sie, er, glücklich und zufrieden sein.

Möge sie, er, gesund und gesund sein, so weit wie möglich.

Möge sie, er, sich wohlfühlen ...

Von hier aus können Sie das Bewusstseinsfeld erweitern, um eine oder mehrere Personen einzubeziehen, die auf die eine oder andere Weise für Sie problematisch sein können und mit denen Sie möglicherweise eine schwierige Vergangenheit teilen. Wer hat dir auf die eine oder andere Weise geschadet? die Sie aus irgendeinem Grund eher als Gegner oder Hindernis betrachten als als einen Freund. Dies bedeutet nicht, dass Sie gebeten werden, ihnen zu vergeben, was sie möglicherweise getan haben, um Sie zu verletzen oder Ihnen oder anderen Schaden zuzufügen. Sie erkennen einfach, dass auch sie Menschen sind, dass auch sie Bestrebungen haben, dass auch sie an Krankheiten leiden, dass auch sie glücklich und sicher sein wollen. Also, so gut Sie können, und nur in dem Maße, wie Sie sich dazu bereit fühlen oder zumindest bereit sind, damit zu experimentieren, stecken Sie Ihren Zeh so vorsichtig mit offenen Augen ins Wasser, dass Sie ihnen die Güte entgegenbringen wie Nun, während Sie alle Schwierigkeiten und Probleme, die zwischen Ihnen liegen, erkennen und würdigen:

Möge sie, er, sicher und geschützt sein und frei von innerem und äußerem Schaden.

Möge sie, er, glücklich und zufrieden sein.

Möge sie, er, gesund und gesund sein, so weit wie möglich.

Möge sie, er, sich wohlfühlen ...

Um einen Moment innezuhalten, können Sie sehen, wohin das führt. Genau wie bei der Kultivierung der Achtsamkeit, bei der wir uns auf ein primäres Aufmerksamkeitsobjekt konzentrieren oder das Feld erweitern können, um eine Reihe von Gegenständen aufzunehmen, um die wir uns kümmern möchten, können wir auch bei der Übung der liebevollen Güte Tage, Wochen, Monate verweilen. oder Jahre auf verschiedenen Ebenen der Praxis, von denen alle gültig sind und die sich letztendlich gegenseitig einschließen, denn schließlich ist es dein eigenes Herz, das weicher wird und integrativer wird. Wenn Sie also Liebenswürdigkeit pflegen und sie nur während einer bestimmten Sitzung oder für viele Sitzungen an sich selbst richten möchten, ist das vollkommen in Ordnung. Oder wenn es dir wichtig ist, die Güte der Liebe nur auf diejenigen zu lenken, die du kennst und liebst, oder sogar auf eine Person, die immer und immer wieder auftaucht, ist das auch in Ordnung.

Sich auf diese Weise zu engagieren, bedeutet, die eigene Menschheit in ihrer ganzen Schönheit zu erkennen und zu fördern.

Aber im Laufe der Zeit ist es wahrscheinlich, dass Sie sich - da Ihre eigene Fähigkeit zu lieben, ob Sie es wissen oder nicht - unendlich ist (das ist einfach die Natur der Liebe; es ist grenzenlos und daher in unendlicher Menge vorhanden) - auf natürliche Weise angezogen fühlen Immer mehr Wesen in das Feld der Liebenswürdigkeit einladen, die von dir aus nach innen und außen ausstrahlt - sogar Insekten, sogar Vögel, sogar Mäuse, sogar Schlangen oder Kröten.

Oder Sie können feststellen, dass sie manchmal einfach ungebeten hineinschlüpfen. Das ist interessant zu bemerken. Wenn Sie sie nicht bewusst einladen, warum tauchen sie dann überhaupt auf? Und wie kommen sie rein? Hmmm. Vielleicht ist dein Herz größer und klüger als du denkst.

Im Geiste der Grenzenlosigkeit des Herzens und der Liebe können wir das Feld der Liebenden Güte erweitern, um unsere Nachbarn und Nachbarn, unsere Gemeinschaft, unseren Staat, unser Land, die ganze Welt einzubeziehen. Sie können Ihre Haustiere, alles Tierleben, alles Pflanzenleben, alles Leben, die gesamte Biosphäre und alle Lebewesen mit einbeziehen. Sie können auch sehr spezifisch werden und bestimmte Leute einbeziehen, die Sie nicht kennen, sogar politische Führer, auf dem Gebiet Ihrer Liebenswürdigkeit, so schwierig das auch sein mag, wenn Sie sich stark von ihnen unterscheiden und feststellen, dass Sie sie hart beurteilen und sogar zweifeln ihre grundlegende Menschlichkeit. Umso mehr Grund, sie einzubeziehen. Als Mensch sind auch sie liebenswürdig und werden vielleicht darauf reagieren, indem sie sich in einer Weise erweichen, wie es sich Ihr Verstand unmöglich vorstellen kann. Und vielleicht gilt das auch für Sie.

Wenn Sie möchten, können Sie auch diejenigen, die weniger Glück haben als Sie selbst, die bei der Arbeit oder zu Hause ausgebeutet werden, die Opfer von Armut oder Rassismus sind oder aus denen Flüchtlinge "othering" sind, ausdrücklich in das Feld der Liebenswürdigkeit einbeziehen Völkermord; diejenigen, die zu Unrecht inhaftiert sind, wie es so viele sind; diejenigen, die der endemischen Korruption ausgeliefert sind oder vor ihr fliehen, werden häufig legalisiert; diejenigen, die in irgendeiner Weise traumatisiert, brutalisiert oder verletzt wurden. Sie können alle Personen einschließen, die derzeit im Krankenhaus sind oder krank oder im Sterben liegen, alle Personen, die in Chaos verwickelt sind, die in Angst leben, die in irgendeiner Weise, in irgendeiner Form oder in irgendeiner Form leiden. Was auch immer sie zu diesem Punkt in ihrem Leben gebracht hat, genau wie wir, wollen auch sie Wohlbefinden erfahren, anstatt sich zu erkranken und zu fragmentieren und Gewalt zu üben. Genau wie wir möchten auch sie glücklich und zufrieden sein. auch sie wollen ganz und gesund sein; Auch sie möchten sicher und frei von Schaden sein. Auf diese Weise erkennen wir, wie sehr wir Menschen und alle Lebewesen in unserem gemeinsamen Bestreben vereint sind, glücklich zu sein und nicht zu leiden, und wünschen ihnen alles Gute:

Mögen alle Wesen in der Nähe und in der Ferne sicher und geschützt und frei von innerem und äußerem Schaden sein.

Mögen alle nahen und fernen Wesen glücklich und zufrieden sein.

Mögen alle nahen und fernen Wesen gesund und ganz sein, in welchem ​​Maße auch immer dies möglich ist.

Mögen alle nahen und fernen Wesen Leichtigkeit des Wohlbefindens erfahren ...

Und es muss hier nicht aufhören. Warum nicht die ganze Erde in das Feld der Güte einbeziehen? Warum nicht die Erde umarmen, die unser Zuhause ist, die ein Organismus für sich ist, in gewisser Weise ein Körper - ein Körper, der durch unsere eigenen Handlungen, bewusst und unbewusst, auf eine Weise aus dem Gleichgewicht gebracht werden kann, die riesig erschafft Bedrohung für das Leben, das es nährt, und für die Intelligenz, die in allen Aspekten dieses Lebens eingebettet ist, Tier, Pflanze und Mineral, die so nahtlos in die natürliche Welt eingreifen?

Und so können wir das Feld des liebenden Herzens, unserer liebenden Güte erweitern, um den Planeten als Ganzes und darüber hinaus auf das gesamte Universum auszudehnen, in dem sogar die Sonne nur ein Atom ist und wir ... nicht sogar ein Quark.

Mögen unser Planet und das gesamte Universum sicher und geschützt und frei von Schaden sein.

Mögen unser Planet und das gesamte Universum glücklich und zufrieden sein.

Mögen unser Planet und das ganze Universum gesund und ganz sein.

Mögen unser Planet und das gesamte Universum Wohlbefinden erfahren ...

Es mag ein wenig albern oder sogar animistisch erscheinen, sich das Glück des Planeten oder des gesamten Universums zu wünschen, aber warum nicht? Ob es sich um einzelne Menschen handelt, die für uns oder das gesamte Universum problematisch sind, letztendlich ist es am wichtigsten, dass wir unser eigenes Herz eher zur Einbeziehung als zur Trennung neigen. Was auch immer die Konsequenzen für andere oder für den Planeten oder das Universum sein mögen, die Bereitschaft, uns buchstäblich und metaphorisch auf diese Weise auszudehnen, um die Reichweite unseres Herzens zu vergrößern, hat tiefgreifende Konsequenzen für uns eigenes Leben und für unsere eigene Fähigkeit, in der Welt in einer Weise zu leben, die Weisheit und Mitgefühl, Liebenswürdigkeit und Gleichmut verkörpert und letztendlich die Freude ausdrückt, die dem Leben innewohnt, und die im Grunde grenzenlose Freude, sich in jedem Moment zu befreien vom Gewicht unserer gedankenlosen Konditionierung und dem Leiden, das diese Konditionierung erzeugt.

Auf diese Weise mit der Meditation der liebevollen Güte zu tun zu haben, bedeutet, die essentielle Freiheit und Inklusivität Ihres Herzens zu erkennen und zu fördern, Ihre eigene Menschlichkeit in all ihrer Schönheit, nicht in einer magischen Zukunft, sondern hier und jetzt mit Dingen genau so, wie sie sind dieser Moment. Zweifellos profitiert die Welt auf eine kleine, aber nicht unbedeutende Art und Weise und wird sogar von dem Angebot einer Person geläutert, liebevolle Freundlichkeit zu zeigen. Wir könnten sagen, dass die Beziehungen innerhalb der Gitterstruktur der Realität und des Netzes allen Lebens leicht, aber nicht ohne Folgen durch unsere momentane oder zunehmend anhaltende Offenheit des Herzens und durch unsere Bereitschaft, jeglichen Groll und bösen Willen, den wir möglicherweise hegen, loszulassen, verändert werden Wie gerechtfertigt wir es auch finden mögen.

Gleichzeitig sind wir durch unser Engagement in einer solchen Praxis und unser Erkennen und Vertrauen in die tiefste Natur unseres eigenen Herzens, die aus der Erde, aus dem andauernden Lebensstrom der Menschheit, aus dem Universum hervorgegangen sind, irgendwie Gesegnet und geläutert und vollkommen gemacht durch die Großzügigkeit der Geste der Liebesgüte-Praxis an und für sich und durch ihre Auswirkungen auf unser eigenes Herz, das zumindest für einen Moment nicht länger bereit ist, Wut und Krankheit zu hegen werden. Wir, die wir uns dafür entscheiden, Liebenswürdigkeit zu praktizieren und zu verkörpern, formal oder informell, wenn auch nur ein bisschen, sind unbestritten die ersten, aber kaum die einzigen Nutznießer.

From Falling Awake: Wie man Achtsamkeit im Alltag praktiziert, von Jon Kabat-Zinn, herausgegeben von Hachette. Copyright © 2018 von Jon Kabat-Zinn.