Wie du aufhörst, deinen Schlaf zu sabotieren

Schritt eins: Den Sonnenuntergang vortäuschen

Foto von Ahmet Ali Ağır auf Unsplash

Co-Autor mit Jake Knapp

Laut einer Studie der University of Michigan aus dem Jahr 2016 verbringen Amerikaner etwa acht Stunden pro Nacht im Bett, ebenso wie Menschen in Großbritannien, Frankreich und Kanada. Aber trotz der scheinbar anständigen Zeit im Bett bekommen die meisten von uns immer noch nicht genug Schlaf. Was zum Teufel? Schlafqualität ist wichtiger als Quantität, und unsere Welt steckt voller Hindernisse für einen guten Schlaf - von Bildschirmen über Zeitpläne bis hin zu Koffein.

Wenn Sie sich nicht um Ihren Körper kümmern, kann Ihr Gehirn seinen Job nicht machen. Wenn Sie sich nach einem ausgiebigen Mittagessen jemals langsam und einfallslos gefühlt haben oder sich nach dem Training gestärkt und klar gefühlt haben, wissen Sie, was ich meine. Wenn Sie Energie für Ihr Gehirn wollen, müssen Sie sich um Ihren Körper kümmern. Und das bedeutet, den Schlaf zu priorisieren.

Für unsere prähistorischen Vorfahren hätte die Schlafenszeit das Ende eines stundenlangen Prozesses markiert, um geistige Reize allmählich zu beseitigen und sich in den Schlaf zu verlagern. Ihre Abende folgten einem vorhersehbaren Rhythmus: Sie schliefen im Dunkeln und lagen nie wach, wenn sie sich über E-Mails ärgerten.

An Wochenenden lange zu schlafen ist im Grunde wie sich selbst einen Jetlag zu gönnen.

Auf der anderen Seite haben wir ein ganz anderes Ritual vor dem Schlafengehen, bei dem es sich im Allgemeinen um eine Art Bildschirm handelt. Ob es sich nun um soziale Medien, E-Mails oder Nachrichten vor dem Zubettgehen handelt, unsere modernen Routinen sabotieren den Prozess des Einschlafens. Anstatt sich zu entspannen, drehen wir unser Gehirn auf. Eine nervige E-Mail oder eine quälende Nachricht kann unsere Gedanken rasend machen und uns stundenlang wach halten. Hier sind ein paar einfache Tipps (entnommen aus Jake Knapp und meinem neuen Buch Make Time), um prähistorische Gewohnheiten zu übernehmen und sich besser auszuruhen, sich besser zu fühlen und besser zu denken.

Fake den Sonnenuntergang

Wenn wir helles Licht sehen, denken unsere Gehirne: "Es ist Morgen. Zeit aufzuwachen! “Dies ist ein altes und automatisches System. In prähistorischen Zeiten funktionierte das System hervorragend: Die Menschen schliefen ein, als es dunkel wurde, und erwachten, als die Sonne aufging. Der natürliche Tageszyklus half dabei, ihren Schlaf und ihre Energie zu regulieren. Für moderne Menschen ist dies jedoch ein Problem.

Zwischen unseren Bildschirmen und unseren Glühbirnen simulieren wir das Tageslicht, bis wir ins Bett klettern. Es ist, als würden wir unserem Gehirn sagen: "Es ist Tag, es ist Tag, es ist Tag, es ist Tag - WHOA, es ist Nacht, geh schlafen." Kein Wunder, dass wir Probleme mit dem Schlafen haben.

Wir sind nicht die Ersten, die auf dieses Problem hinweisen. Seit Jahren wird behauptet, Sie sollten es vermeiden, im Bett auf Ihr Telefon oder Ihren Laptop zu schauen. Das ist ein guter Rat, aber nicht genug. Sie müssen den Sonnenuntergang vortäuschen.

Hier ist wie:

  1. Beginnen Sie mit dem Abendessen oder ein paar Stunden vor Ihrer idealen Schlafenszeit und schalten Sie das Licht in Ihrem Zuhause aus. Schalten Sie helle Deckenleuchten aus. Verwenden Sie stattdessen gedimmte Tisch- oder Seitenlampen. Für Bonuspunkte zünden Sie Kerzen am Esstisch an.
  2. Schalten Sie das Telefon, den Computer oder den Nachtmodus Ihres Fernsehgeräts ein. Mit diesen Funktionen können Sie die Bildschirmfarben von Blau auf Rot und Orange ändern. Anstatt auf einen strahlenden Himmel zu schauen, ist es, als würde man am Lagerfeuer sitzen.
  3. Wenn Sie ins Bett gehen, werfen Sie alle Geräte aus dem Raum. Wenn dies zu schwierig ist, bewahren Sie Ihre Ladegeräte an einem anderen Ort als in Ihrem Schlafzimmer auf. Permanent.
  4. Wenn immer noch Sonnenlicht oder Straßenlaterne in Ihr Schlafzimmer scheint, versuchen Sie es mit einer einfachen Schlafmaske über Ihren Augen. Ja, du wirst dich ein bisschen albern fühlen und aussehen, aber sie funktionieren.

Nicht Jet Lag Yourself

Manchmal fallen wir trotz aller Bemühungen in den Schlaf. Wir haben eine arbeitsreiche Woche, einen Flug zu einem ungünstigen Zeitpunkt oder Stress oder Sorgen, die uns nachts wach halten, und wir haben das allzu bekannte Gefühl, übermüdet zu sein.

Wir sprachen mit unserer Freundin Kristen Brillantes über Schlafprobleme. Sie ist eine der ehrgeizigsten und produktivsten Personen, die wir kennen. Neben ihrer täglichen Tätigkeit als Design-Produzentin bei Google ist sie Food-Truck-Inhaberin und Lebensberaterin für alle Arten von Unternehmern und Young Professionals.

"Es ist verlockend, nachzuholen, indem man lange schläft", sagte Kristen. "Das Problem ist, dass es nicht funktioniert."

Sie erzählte uns, dass spätes Schlafen am Wochenende im Grunde so ist, als würde man sich einen Jetlag gönnen. Es verwirrt Ihre interne Uhr und macht es noch schwieriger, sich vom ursprünglichen Defizit zu erholen. So wie Sie in eine andere Zeitzone reisen, empfiehlt sie, sich der Versuchung zu widersetzen, zu verschlafen, und zu versuchen, sich so genau wie möglich an Ihren regulären Zeitplan zu halten.

"Schlafschulden" sind eine echte Sache und ihre schlechten Nachrichten für Ihre Gesundheit, Ihr Wohlbefinden und Ihre Konzentrationsfähigkeit. Aber ein Samstag bis zum Mittag zu schlafen - so herrlich das auch sein mag - wird nicht viel dazu beitragen, Ihre Schulden zu tilgen. Stattdessen müssen Sie nachlassen und diese Taktik anwenden, um den Rückstand aufzuholen, indem Sie Tag für Tag gut schlafen. Lassen Sie den Wecker jeden Tag auf die gleiche Uhrzeit eingestellt, egal ob es sich um einen Wochentag, ein Wochenende oder einen Feiertag handelt.

Angepasst an Make Time: Wie man sich jeden Tag auf das konzentriert, was wichtig ist. Copyright © 2018 von John Knapp und John Zeratsky. Veröffentlicht von Currency, einem Abdruck von Penguin Random House LLC.